Dwie najważniejsze sprawy dla każdej osoby z cukrzycą, z insulinoopornością, czy stanem przedcukrzycowym to:
OPÓR NA INSULINĘ i WRAŻLIWOŚĆ NA INSULINĘ
Aby wyjaśnić Wam w praktyce te 2 pojęcia przygotowałem dla Was listę 7 czynników, które powodują opór na insulinę oraz 6 którymi możemy zwiększyć wrażliwość na insulinę. Zapraszam!
7 czynników, które powodują opór na insulinę
Numer 1. Nadmierna masa ciała
O tym mówiłem trochę szerzej jak czas temu [JAK OBNIŻYĆ INSULINĘ?]. Dzisiaj powiem w skrócie, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie tej zgromadzonej na brzuchu powoduje, że organizm staje się coraz bardziej i bardziej oporny na działanie insuliny.
Co więcej, kiedy insuliny w krwiobiegu jest coraz więcej, to również tkanki tłuszczowej odkłada się coraz więcej. To jest błędne koło, z którego trzeba wyjść zmniejszając masę ciała, ale i nie tylko, o czym powiemy sobie w tym filmie.
Numer 2. Zbyt duża ilość kalorii w diecie
Wiele osób próbuje przekonywać, że opór na insulinę powoduje jedynie jedzenie węglowodanów. Na pewno jest to zbyt duże uproszczenie.
Generalnie n a d m i a r kalorii w diecie powoduje, że nasze ciała stają się oporne na insulinę. Nie szukajmy tutaj na siłę jednej przyczyny, czyli jednego kluczowego makroskładnika. Lepiej jest potraktować naszą dietę w kategorii: łączna jej kaloryczność.
Jeśli jemy więcej kalorii niż potrzebujemy to nasze ciało czuje potrzebę odkładania tkanki tłuszczowej. Można to dość prosto wyjaśnić tym, że w dalekiej przyszłości człowiek miał dostęp do mniejszej ilości jedzenia. Wówczas normalne było to, że w okresach kiedy jedzenie było, ludzie jedli na zapas, a organizm odkładał tkankę tłuszczową, aby była zapasem na okresy z mniejszą ilością jedzenia. Można powiedzieć, że insulinooporność w tamtych czasach była mechanizmem obronnym.
Ten mechanizm nie jest jednak czymś pozytywnym w obecnych czasach, bo jedzenia mamy aż za dużo, czego efektem jest to, że mamy plagę insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Numer 3. Żywność wysoko przetworzona
Kiedy mówię żywność wysokoprzetworzona nie mam tylko na myśli: kebabów, słodyczy, frytek, hot dogów, czy pizzy…
Mówię też o: płatkach śniadaniowych, o jogurtach owocowych, o mleku bez tłuszczu, makaronach pszennych, o chlebie pszennym, kostkach rosołowych, czy serkach topionych.
To też jest jedzenie mocno przetworzone, chociaż tak strasznie jak fast food nie brzmi, prawda?
Trzeba mieć świadomość, że im mocniej coś, że tak powiem odbiega od natury tym jest dla naszego zdrowia gorsze.
Przykładowo, czy mleko jest złe? Nie. Ale jak z niego usuniemy tłuszcz, który jest w nim naturalnie to zostanie nam generalnie woda i cukier. W tłuszczu, który został usunięty z takiego mleka były też witaminy, które rozpuszczają się tylko w tłuszczach (A, D, E, K).
Drugi przykład, czy ryż sam w sobie jest zły? Nie. Dostarcza nam oczywiście sporej ilości węglowodanów, ale również wielu witamin, składników mineralnych i błonnika. Mowię oczywiście o ryżu brązowym. Jeśli wybierzemy produkt mocno przetworzony, czyli bardzo popularny ryż biały to już tak fajnie nie będzie i zostaną w nim głównie węglowodany i to bardzo szybko przyswajalne…
Żywność wysokoprzetworzona to bardzo często źródło zbyt dużej ilości węglowodanów, cukrów prostych, niskiej jakości tłuszczu i wielu substancji, których nie potrzebujemy.
Uświadomienie sobie czym jest taka żywność to klucz do poprawy swojego stanu zdrowia i walki z oporem na insulinę. Między innymi dlatego wiele osób, które przechodzą na dietę niskowęglowodanową, w tym dietę keto poprawia swoje wyniki. W tych dietach nie ma prostu miejsca na żywność mocno przetworzoną. Jak człowiek zaczyna się liczyć z węglowodanami to nie będzie przecież jadł makaronu pszennego, frytek, czy słodzonych jogurtów. Proste.
Numer 4. Picie słodkich napojów
Najgorsze co możemy zrobić dla swojej wrażliwości na insulinę to bombardowanie układu pokarmowego węglowodanami, które wchłaniają się najszybciej, czyli jakimi? Oczywiście cukrami prostymi.
Jako cukrzyk z typem 1 gwarantuję Wam, że nic nie podnosi poziomu cukru ta szybko jak słodkie napoje. Mówię tutaj zarówno o coli, fancie, spricie jak i sokach i napojach owocowych.
W nich zazwyczaj ilość cukru prostego oscyluje w granicach 5-10 gramów na 100 ml co daje nam kilka łyżeczek cukru w porcji.
Cukry proste wymagają natychmiastowego wydzielenia dużej ilości insuliny, a to powoduje z czasem większy opór na nią.
Numer 5. Palenie tytoniu
Warto wiedzieć, że to nie tylko jedzenie ma wpływ na zwiększony opór na insulinę. Wiele badań, jak choćby to przeprowadzone w Poznaniu, udowadnia że palenie tytoniu zwiększa opór tkanek na insulinę.
Zatem, jeśli macie cukrzycę, czy insulinooporność i do tego palicie, to może to was skutecznie przekona, że warto rzucić?
Numer 6. Siedzący tryb życia
Brak aktywności fizycznej zaraz obok żywności wysoko przetworzonej oraz nadmiaru jedzenia to główna przyczyna oporu na insulinę.
Jeśli podobnie jak ja leczycie się insuliną to bez problemu zauważycie różnicę w poziomie cukru kiedy po posiłku się ruszacie, a kiedy siedzicie przed telewizorem. Podpowiem tylko: kiedy się nie ruszamy nasz opór na insulinę jest naprawdę duży.
Numer 7. Brak snu
Jednym z mniej popularnych czynników, który powoduje zwiększony opór tkanek na insulinę jest niewystarczająca ilość snu. Przeprowadzono całkiem sporo badań, które udowadniają, że sen o długości 4-5 godzin, w porównaniu z 8-godzinnym powoduje istotnie większe zapotrzebowanie na insulinę i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Jak zwiększyć wrażliwość na insulinę?
Teraz kiedy już wiemy co może powodować opór na insulinę, przejdźmy sobie do tego co możemy zrobić, aby go zmniejszyć, czyli jak zwiększyć naszą wrażliwość na insulinę.
Numer 1. Schudnij
To nie jest porada dla każdego, ponieważ nie każda osoba z oporem na insulinę jest otyła. Nie zmienia to jednak faktu, że znaczna ilość osób ma nadmierną masę ciała, a jej obniżenie powoduje wzrost wrażliwości na insulinę.
Mówienie jednak: schudnij ma mało sensu, bo jak wszyscy wiemy jest to proces bardzo skomplikowany i aby schudnąć zdrowo, musi on trochę trwać. Jak zaraz zobaczycie, kolejne rzeczy, które zaraz wymienię, mogą skutkować właśnie tym, że schudniecie.
Numer 2. Zastosuj dietę niskowęglowodanową
Tak jak mówiłem wcześniej, to nie same węglowodany, ale całe konsumowane przez nas jedzenie, jeśli jest go w nadmiarze powoduje opór na insulinę. Niemniej jednak to węglowodany mają największy, momentalny wpływ na poziom cukru oraz poziom insuliny.
To co ja polecam Wam z całego serca to zainteresowanie się dietą niskowęglowodanową, nawet jeśli wprowadzicie ją tylko na jakiś czas.
Dla wielu osób standardem jest udział węglowodanów w diecie na poziomie 60-70%. To jest dużo za dużo, szczególnie dla osób, które mają problem z insuliną, cukrem i masą ciała.
Nie musicie tego procentowego udziału liczyć jakoś bardzo dokładnie. W praktyce warto po prostu wprowadzić sobie kilka ograniczeń i się ich trzymać, aby jeść niskowęglowodanowo.
Przykładowo:
- Przestajecie całkowicie jeść pieczywo.
- Przestajecie całkowicie jeść słodycze.
- Przestajecie jeść owsiankę.
- Przestajecie słodzić.
- Przestajecie pić słodkie napoje.
To wymusi na Was ograniczenie węglowodanów w diecie, a także zmotywuje Was do poszukiwania innych, lepszych źródeł kalorii. Może zaczniecie jeść śniadania białkowo-tłuszczowe, może włączycie do diety pieczywo z ziaren zamiast z mąki, może będziecie jedli więcej warzyw?
Ja polecam Wam bardzo mocno gotowe przepisy, które przygotowałem razem z dwiema dietetyczkami i które wydaliśmy jako książkę elektroniczną. Znajdziecie w niej 30 przepisów na śniadania, obiady i kolacje niskowęglowodanowe. Polecam bardzo mocno, bo to najlepsza droga, aby zacząć jeść w ten sposób i kontrolować ilość węglowodanów i generalnie kalorii, bo wszystko to macie w książce policzone.
Numer 3. Jedz mniej
Jeśli mowa o chudnięciu to oczywistym jest, że trzeba jeść mniej kalorii każdego dnia. Badania udowadniają, że zmniejszenie ilości zjadanych kalorii każdego dnia o 500-600 kcal powoduje znaczący wzrost wrażliwości na insulinę, a to również pomaga schudnąć. Oczywiście to proces dość powolny, więc musimy uzbroić się w cierpliwość.
Wiem też, że są osoby, które twierdzą, że to nie od deficytu kalorycznego chudniemy, ale nie jest to prawda.
Kiedy dostarczamy do organizmu mniej węglowodanów, białka i tłuszczu niż potrzebuje do funkcjonowania, to wówczas jest on zmuszony do czerpania ze zmagazynowanych zapasów, dzięki czemu z czasem chudniemy.
Numer 4. Post przerywany
Są też liczne badania, które udowadniają, że stosowanie tak zwanego postu przerywanego też potrafi przyczynić się do tego, że wzrasta nasza wrażliwość na insulinę.
Poszczenie przez przykładowo 16 godzin i jedzenie wyłącznie w czasie kolejnych 8 godzin sprawia, że przez ponad połowę doby potrzebujemy minimalnych ilości insuliny i jej większe ilości są produkowane tylko przez 8 godzin okna żywieniowego.
Ponadto, tak jak mówiłem w filmie na temat postu, jego stosowanie wymusza na nas jedzenie mniejszej ilości jedzenia, bo naprawdę dla wielu osób jest wyzwaniem, aby jedynie w przeciągu 8 godzin zjeść tyle ile jadło wcześniej przez cały dzień.
Numer 5. Aktywność fizyczna
Jak już wcześniej pisałem, brak aktywności fizycznej powoduje opór na insulinę. Natomiast aktywność fizyczna powoduje, że nasza wrażliwość na ten hormon wzrasta.
Co więcej, kiedy mamy dość intensywny trening, czy to jest marsz, bieganie, pływanie, czy podnoszenie ciężarów to nasza wrażliwość na insulinę wzrasta nawet na kolejne 2 doby.
Nie będzie przesadą, jeśli teraz powiem Wam, że aktywność fizyczna, szczególnie ta regularna to jest najlepszy, najszybszy i najtańszy sposób na zwiększenie wrażliwości na insulinę.
Można powiedzieć, że zmuszenie mięśni szkieletowych do pracy otwiera insulinie drogę do wnętrza naszych komórek i wpycha glukozę do środka. Z tego powodu możemy potrzebować jej mniej. Obojętnie, czy wydzielamy ją sami, czy podajemy ją sobie z zewnątrz.
Numer 6. Jedz błonnik
Błonnik w naszej diecie jest ogromnie ważny. Kiedy jemy takie produkty jak nasiona chia, babkę płesznik, czy też fasolę i wiele surowych warzyw to opóźniamy wchłanianie się makroskładników w przewodzie pokarmowym. Tym samym dajemy naszemu ciału więcej czasu na wydzielenie odpowiedniej ilości insuliny.
Zamiast wyciskania trzustki na raz, na szybko, pomagamy jej pracować nieco wolniej, co jest bardzo korzystane kiedy chcemy zwiększyć naszą wrażliwość na insulinę.
Zobacz poprzedni film
