Mam dla Was 5 sposobów na to jak obniżyć poziom insuliny, albo też co zrobić, aby ta którą podajemy sobie z zewnątrz działała bardziej wydajnie.
Cukrzyca jakiegokolwiek typu to nie jest problem z węglowodanami, czyli inaczej cukrami. Cukrzyca to tak naprawdę problem z insuliną i dotyczy to zarówno cukrzycy typu 2 jak i cukrzycy typu 1.
W tym wpisie powiem Wam co można zrobić, aby poprawić wydajność insuliny i dlaczego jest to tak ważne dla naszego zdrowia. Będę mówił również o otyłości oraz insulinooporności, ponieważ te zjawiska są nierozerwalnie ze sobą związane.
Film na ten temat znajdziecie poniżej.
Insulinooporność
Insulinooporność to plaga naszych czasów. To schorzenie, które jest prostą drogą do takich chorób jak cukrzyca typu 2, a pośrednio przyczynia się też do występowania: zawałów serca, udarów mózgu, czy miażdżycy.
To co prowadzi do rozwoju insulinooporności to kilka głównych czynników:
- czynniki genetyczne,
- niewłaściwy sposób odżywiania,
- mała ilość ruchu,
- ale również pewne czynniki związane z naszym stanem emocjonalnym.
Insulina to jest hormon wydzielany przez komórki Beta trzustki.
Insulina wydzielana jest w małych ilościach cały czas. Kiedy coś jemy, a z naszego układu pokarmowego wchłaniają się składniki odżywcze to wzrasta nam poziom cukru. W odpowiedzi na to zaczyna być produkowana większa ilość insuliny. Po co? Po to, aby glukoza z jedzenia mogła wejść do komórek i tam zostać zamieniona w energię.
Znacząca część komórek w naszych ciałach wyposażona jest w receptory insulinowe. Działają one tak, że kiedy glukoza próbuje wejść do komórki, to drzwi musi otworzyć jej insulina. Insulina działa trochę jak taki klucz. Bez niej glukoza musi, że tak powiem pocałować klamkę.
W zdrowym organizmie działa to jednak tak, że kiedy zaczyna wzrastać poziom cukru to wzrasta insulina, komórki się otwierają, wytwarzana jest energia, a poziom insuliny i cukru we krwi stabilizuje się.
Jeśli jednak robimy pewne rzeczy, które zwiększają opór na insulinę to ten proces przestaje działać tak fajnie.
Świetnym przykładem jest dieta o wysokim ładunku glikemicznym.
Dajmy na to, że ktoś je śniadanie składające się z dwóch jasnych bułek z szynką, serem i sałatą. Takie śniadanie ma wysoki ładunek glikemiczny, bo składa się głównie ze źródeł węglowodanów i to takich, które wchłaniają się bardzo szybko.
Jeśli nie mamy insulinooporności to wydzielimy odpowiednio dużo insuliny, komórki się otworzą, a glukoza z krwi wejdzie do komórek i zostanie przekształcona w glukozę.
Jeśli jednak będziemy jedli podobnie każdego kolejnego dnia to z czasem komórki zaczną się buntować przed zbyt dużą ilością glukozy, którą chcemy w nie wcisnąć. Przestaną ją wpuszczać do środka, bo jej zwyczajnie tyle nie potrzebują.
I myślicie, że co się wtedy dzieje? Rośnie poziom cukru? Na początku nie. Na początku trzustka pracuje jeszcze bardziej intensywnie produkując coraz więcej insuliny. Jej możliwości nie są jednak nieskończone i z czasem, na przykład po 10 latach insuliny produkowane jest coraz mniej i może rozwinąć się cukrzyca typu 2.
Przez ten bardzo długi czas, we krwi pozostaje jednak nadmiar niewykorzystanej insuliny. Co się z nią dzieje? Ona najkrócej mówiąc pomaga budować zapasową tkankę tłuszczową. Przez ten nadmiar po prostu tyjemy.
Coraz większa tkanka tłuszczowa powoduje jednocześnie większy opór innych tkanek na insulinę co tylko potęguje problem i tyjemy coraz bardziej i bardziej. Powstaje błędne koło, z którego trzeba wyjść, aby uniknąć rozwoju cukrzycy typu 2.
I teraz powiedzmy sobie o 5 rzeczach, które można zrobić, aby z tej pułapki insulinooporności wyjść. Będę mówił tylko o sposobach, że tak powiem naturalnych, czyli bez leków i suplementów.
1. Po pierwsze musisz schudnąć
Jest naprawdę wystarczająco dużo badań, które udowodniły, że to nadwaga i otyłość są przyczynami insulinooporności, a nie odwrotnie. Co więcej, zmniejszenie masy ciała potrafi w dość krótkim czasie przywrócić odpowiednią wrażliwość na insulinę.
Proces zdrowienia przy insulinoooporności rozpoczyna się właśnie od utraty nadmiernej masy ciała, bo tak jak już mówiłem to zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest głównym winowajcą.
To co powinno się zrobić od razu po rozpoznaniu insulinooporności to zmniejszenie ilości zjadanego jedzenia. Badania pokazują, że nawet samo wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli jedzenie mniejszej ilości kalorii niż potrzebujemy przyczynia się do poprawy naszej wrażliwości na insulinę. To jest podstawa podstaw.
Sprawdźcie sobie sami w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego ile potrzebujecie dziennie jeść kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Każdy dzień kiedy zjecie mniej będzie krokiem do zmniejszenia wagi. Będą to co prawda powolne kroki, ale lepsze takie niż żadne. Oczywiście im większy deficyt kaloryczny tym większy może być efekt uwrażliwiania się na własną insulinę.
2. Po drugie zapanuj nad węglowodanami
Co prawda, to nie same węglowodany, ale generalnie nadmiar wszystkich kalorii w diecie jest przyczyną nadwagi i otyłości, które prowadzą do insulinooporności, ale to węglowodany w naszej diecie odgrywają najważniejszą rolę w podnoszeniu poziomu insuliny.
Zapanowanie nad węglowodanami jest zatem kluczowe i mówię to z perspektywy osoby chorującej na cukrzycę typu 1, gdzie sam muszę sobie dawkować ilość insuliny.
Są liczne publikacje, jak choćby ta z 2021 roku, które mówią, że dieta niskowęglowodanowa, w tym przypadku mniej niż 130 gramów węglowodanów na dobę, albo mniej niż 26% energii z diety, daje większe efekty, jeśli mowa o tak zwanym wycofywaniu cukrzycy typu 2.
To jest niezwykle ważna obserwacja, bo w tej publikacji porównywano dietę niskowęglowodanową z innymi, w tym z popularną dietą niskotłuszczową.
W tym badaniu wniosek jest taki, że wprowadzenie na 6 miesięcy diety niskowęglowodanowej może być bezpieczne i skuteczne do wprowadzenia pacjenta z cukrzycą typu 2 w stan remisji. A więc teoretycznie wystarczy przez 6 miesięcy być na diecie niskowęglowodanowej z ograniczeniem kaloryczności, aby efekty były na tyle duże, żeby uporać się również z oporem na insulinę.
Aby zapanować nad węglowodanami musimy wiedzieć w jakich produktach są znaczące ich ilości. Zatem:
- w słodyczach są bardzo duże ilości węglowodanów, w tym węglowodanów prostych, w nich najczęściej jest dodany biały cukier, syrop glukozowo fruktozowy, czy miód,
- w niektórych owocach jak banany, daktyle, mango, czy ananas,
- w każdym ryżu,
- w każdej kaszy,
- w każdym gatunku ziemniaka,
- w każdym produkcie zrobionym z klasycznej mąki, czyli: pszennej, żytniej, jęczmiennej itd. czyli: w makaronie, bułkach, chlebie, czy rogalikach i drożdżówkach,
- jeśli chodzi o mąki to wyjątkami są mąki orzechowe jak: migdałowa, czy kokosowa, albo mąka konjac, które mają znacznie mniej węglowodanów przyswajalnych.
To co powinniśmy zrobić to nie wprowadzać diety zero-węglowodanów, tylko wprowadzić kontrolę nad ilością węglowodanów w diecie, inaczej, zoptymalizować ich ilość.
To ile ich jeść? Nie ma jednej, idealnej ilości. W badaniach nad dietą niskowęglowodanową często mówi się o ilościach mniejszych niż 26% naszej diety. OK. To jest jakaś wskazówka.
Przykładowo, mamy osobę której dzienne zapotrzebowanie w kalorie to 1700 kcal. Każdy gram węglowodanów to 4 kcal. 26% z 1700 to 442 kcal, a to jest 110 gramów węglowodanów. Zaokrąglijmy to do 100, żeby było łatwiej.
To może być nasz limit. Ja nie mówię, że to jest jakaś oparta na dowodach naukowych ilość. To jest pewne ułatwienie, pewien wyznacznik, który może Wam pomóc. Wprowadzając sobie taki dzienny limit zmusicie sami siebie do ograniczania ilości węglowodanów w waszej diecie.
3. Zadbaj o błonnik w diecie
Błonnik to jest ten rodzaj węglowodanów, który nie podnosi nam ani poziomu insuliny, ani poziomu cukru. Dlaczego? Bo nasze ciała nie trawią błonnika.
On jednak ma wiele innych funkcji, które omawiałem szeroko w osobnym filmie, do którego Was zapraszam.
Problem z zaleceniami dietetycznymi przy insulinooporności i cukrzycy polega na tym, że zaleca się dostarczanie błonnika z produktów pełnoziarnistych.
Chyba sami domyślacie się jak bardzo jest to nietrafiony pomysł, co?
To co powinniście zrobić to wybierać takie źródła błonnika, które mają jak najmniejszą ilość węglowodanów przyswajalnych. Taką listę znajdziecie w osobnym filmie na moim kanale. Zapraszam.
4. Nie bój się tłuszczu
Każdy wie, że od jedzenia tłuszczu się tyje, prawda? Tylko, że to nie prawda.
Tyje się tak jak mówiłem nie od pojedynczych makroskładników tylko od nadmiaru kalorii. Od wielu lat jest jednak powtarzany mit, że tyje się od tłuszczu. Tłuszcz jest nam bardzo potrzebny.
Moje główne źródła tłuszczu w diecie są takie:
- ryby,
- orzechy każdego rodzaju,
- oleje roślinne spożywane na zimno: z awokado, oliwa, olej lniany,
- ale również sery jak mozarella, feta, czy twaróg.
Mówi się, że bardziej odpowiednie dla naszego zdrowia są tłuszcze pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że musimy z tłuszczów nasyconych rezygnować całkowicie. Warto postawić po prostu na proporcję z przewagą tłuszczów pochodzenia roślinnego nad zwierzęcymi. Takie jest moje podejście, ale wiem, że dietetycy raczej byliby tutaj bardziej skrajni.
Tłuszcz ma w naszej diecie świetną funkcję. On potrafi późnić wchłanianie węglowodanów z układu pokarmowego. W ten sposób możemy zmniejszyć skoki insuliny i skoki poziomu cukru, jeśli mamy cukrzycę.
5. Zacznij się ruszać
Ja nigdy nie miałem problemu z insulinoopornością. Moje dawki insuliny to obecnie około 0,4 jednostki na kilogram masy ciała. To jest bardzo mało.
Ja jednak doskonale wiem, czemu to zawdzięczam: niskiej masie ciała, ograniczeniu węglowodanów w diecie oraz regularnej aktywności fizycznej.
Ja to widzę na każdym moim treningu czarno na białym. Kiedy ćwiczę to moja pompa insulinowa w systemie zamkniętej pętli nie musi podawać mi insuliny wcale przez 2 godziny. Natomiast po treningu moja wrażliwość na insulinę jest tak wysoka, że zazwyczaj muszę obniżyć dawki insuliny na następne kilka godzin.
To działa. Wierzcie mi.
Regularna aktywność fizyczna to jest absolutnie niepodważalny sposób na wyjście z błędnego koła insulinooporności.
Nie ma jednego idealnego rodzaju aktywności. Jednak u mnie w podnoszeniu wrażliwości na insulinę pomaga mi najmocniej trening mieszany: kardio i trening siłowy.
Co więcej, ogromną rolę we wrażliwości na insulinę odgrywa budowanie tkanki mięśniowej. Badania pokazują, że osoby z nadmierną tkanką tłuszczową, którym udaje się zwiększyć ilość tkanki mięśniowej mają mniejsze ryzyko rozwoju insulinooporności.
Ja mam takie spostrzeżenie. Jest całe mnóstwo osób, które w internecie mówią o poście przerywanym, o niezwykłych właściwościach diety ketogenicznej, dopowiadają sobie mnóstwo różnych zalet z pominięciem oczywiście wad… i jednocześnie prawie nigdy u tych osób nie słyszę czegoś o aktywności fizycznej.
Zobacz poprzedni film
Wpis zawiera linki afiliacyjne. To oznacza, że jeśli po ich kliknięciu zrobicie zakupy to ja otrzymam niewielki procent od transakcji.
