Magnez. Żelazo. Cynk.
To 3 bardzo ważne dla naszych organizmów pierwiastki. W tym wpisie powiem Wam:
- jakie funkcje pełnią?
- jakie są objawy ich niedoboru?
- w jakim jedzeniu je znajdziemy?
Jak zwykle będę wybierał takie produkty, które łatwo jest włączyć do naszej diety, kiedy chorujemy na cukrzycę, albo mamy insulinooporność.
MAGNEZ
Jakie funkcje pełni magnez?
- Bierze udział w przemianach związanych z makroskładnikami, czyli węglowodanami, białkiem i tłuszczem.
- Odpowiada za stabilizację spirali DNA.
- Jest też uznawany za regulator stężenia glukozy we krwi. Zmniejszony wewnątrzkomórkowy poziom magnezu może przyczyniać się do zaburzeń w wydzielaniu insuliny. To oczywiście zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy i insulinooporności.
Szacuje się, że w naszych ciałach jest około 25-35 gramów magnezu. Większość zmagazynowana jest w naszych kościach oraz mięśniach i tkankach miękkich.
Jakie mogą być objawy niedoboru magnezu?
Tak naprawdę objawy za niskiego poziomu magnezu są mało charakterystyczne i dotyczą wielu układów narządów.
- Najczęściej mówi się jednak o zaburzeniach w rytmie serca, w tym migotaniu przedsionków.
- Ponadto, niedobór magnezu może przyczyniać się do powstania nadciśnienia tętniczego.
- Jeśli czujemy się stale zmęczeni, brakuje nam energii, mamy spadki nastroju, trudności w koncentracji, czy jesteśmy nadmiernie drażliwi to również może być spowodowane niedoborem tego pierwiastka.
- Charakterystycznym objawem są też tak zwane tiki nerwowe jak drganie powieki, czy też skurcze mięśni, na przykład łydek.
Jakie są źródła magnezu?
To teraz powiedzmy sobie jakie są najlepsze źródła magnezu. Będę wymieniał jedynie o produkty spożywcze, które możemy włączyć po prostu do swojej diety. Nie będę mówił ani o lekach, ani o suplementach.
Woda mineralizowana
Może będziecie zaskoczeni, ale jednym z najlepszych sposobów na dostarczanie magnezu jest picie wody wysokomineralizowanej. W nich znajdziemy kationy między innymi magnezu. Oczywiście w zależności od marki wody, niektóre będą miały więcej, a inne mniej magnezu.
Te które dostarczają sporej ilości magnezu to między innymi: Muszynianka, Muszyna, czy Biedronkowy Polaris Muszyński.
Pestki dyni
Jak możecie wiedzieć, ja jestem wielkim fanem wszelkich nasion, orzechów i pestek. Przy cukrzycy polecam je szczególnie ze względu na małą ilość węglowodanów za to duże ilości tłuszczów roślinnych i jak się okazuje również wielu cennych składników mineralnych jak choćby magnez. W zaledwie 20 gramach, czyli 2 łyżkach pestek jest ponad 100 miligramów tego pierwiastka.
Migdały
Migdały to orzechy, które również są fajnym źródłem magnezu. W 30 gramach, a więc 2 łyżkach jest go około 80 miligramów. Migdały można jeść na wiele różnych sposobów, w mojej książce z przepisami niskowęglowodanowymi mieliśmy dla Was kilka świetnych przepisów z mąką migdałową jak choćby gofry. Polecam mocno, link do tej książki znajdziecie poniżej.
Nasiona słonecznika
Jak już jesteśmy przy temacie nasion i pestek to koniecznie muszę powiedzieć o słoneczniku, który też jest dobrym źródłem magnezu. W 30 gramach nasion są aż 72 miligramy magnezu. Jak już wspomniałem o przepisach ode mnie to koniecznie muszę powiedzieć, że ze słonecznikiem mamy genialną pastę. Taki przepis znajdziecie w eBooku z przepisami na śniadania.
Ponadto, znaczące ilości magnezu znajdziecie w: szpinaku, fasoli, otrębach owsianych, ciecierzycy, nasionach lnu, orzechach laskowych, czy też gorzkiej czekoladzie.
Wiem, że spore ilości magnezu są też w niektórych kaszach, ale tak jak mówiłem staram się wybierać w tym zestawieniu produkty, które zawierają jednak mniej węglowodanów.
ŻELAZO
Jakie funkcje pełni żelazo?
- Jego najważniejszą funkcją jest transport cząsteczek tlenu w naszych organizmach.
- To jest pierwiastek bardzo mocno związany z krwią. Żelazo jest wykorzystywane w procesie powstawania erytrocytów, czyli czerwonych ciałek krwi.
- Żelazo odgrywa też ważne role w funkcjonowaniu układu odpornościowego, czy też uczestniczy w detoksykacji wątroby.
Jakie mogą być objawy niedoboru żelaza?
Objawy niedoboru żelaza mogą być dość charakterystyczne.
- Wymienia się tutaj najczęściej osłabienie, powstawanie zajadów, obserwuje się częstsze wypadanie włosów, a także zimne stopy i dłonie.
- Do częstych skutków niedoboru żelaza zalicza się niedokrwistość, która poza wymienionymi wcześniej objawami może również powodować osłabienie koncentracji, bóle i zawroty głowy, kołatanie serca, czy też bladość skóry.
Jakie są źródła żelaza?
Znajdziemy je zarówno w produktach roślinnych i zwierzęcych. Szacuje się jednak, że wiekszą przyswajalność ma żelazo pochodzenia zwierzęcego. Wymienię jednak produkty z obydwu kategorii.
Wątróbka
Świetnym źródłem żelaza jest wątróbka. Najwięcej żelaza znajdziemy w wątrobie gęsiej, kaczej oraz wieprzowej, a nieco mniej w kurzej, czy indyczej.
Pestki dyni
Nieco mniejsze ilości, bo ok. 15 miligramów na 100 gramów dostarczą nam wymieniane wcześniej pestki dyni, więc zobaczcie, że naprawdę warto je włączyć do swojej diety na stałe.
Soczewica
Zarówno czerwona jak i zielona to dobre źródła żelaza.
Inne źródła żelaza to: orzechy nerkowca, jajka, mięso z kaczki, czy indyka i warto włączyć je do swojej diety.
CYNK
Jakie funkcje pełni cynk?
- Jest istotnym składnikiem wielu białek.
- Bierze udział w syntezie RNA i DNA.
- Jest też niezbędny do prawidłowego odczuwania smaku i zapachu, a także odpowiedniego funkcjonowania układu odpornościowego i co ciekawe, może odpowiadać też za prawidłowe funkcjonowanie insuliny.
Jakie mogą być objawy niedoboru cynku?
Do najczęstszych objawów niedoboru cynku należą:
- Stany zapalne skóry, zaburzona odporność, trudności z gojeniem się ran, a także zaburzenia smaku i węchu.
Jakie są źródła cynku?
Cynk możemy znaleźć zarówno w produktach roślinnych jak i zwierzęcych.
Wątróbka
Przykładowo wątroba cielęca dostarcza około 8 miligramów w 100 gramach produktu.
Pestki dyni
Z produktów roślinnych to nie zgadniecie… pestki dyni dostarczają podobną ilość cynku.
Kakao
Znajdziemy jego spore ilości także w kakao.
Innymi źródłami cynku są także: wołowina, fasola biała, migdały, karkówka, czy słonecznik.
Pamiętajcie, że nie zawsze więcej oznacza lepiej. To, że jakiś pierwiastek jest potrzebny, albo i nawet niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie oznacza, że przesadzenie z jego ilością nie będzie miało negatywnych konsekwencji.
Tak naprawdę najlepiej jest sięgać po suplementację kiedy faktycznie wynika to z niedoborów, a nie profilaktycznie. Polecam Wam w związku z tym regularne badania krwi.
Zobacz również:
