Zacznijmy od tego, że nie ma czegoś takiego jak zakazane produkty dla cukrzyków i osób z insulinoopornością.
Moim zdaniem są po prostu lepsze i gorsze produkty, czy posiłki dla osób dbających o poziom cukru i poziom insuliny.
Dieta jest ogromnie ważnym czynnikiem, który wpływa na nasze wyniki każdego dnia. Ja jestem osobą, która lubi sobie ułatwiać życie. Dlatego chcę podzielić się z Wami w tym wpisie 7 poradami jak zamienić popularne w Polsce produkty na lepsze dla osób z cukrzycą. Zapraszam!
1. Na co zamienić zwykły chleb?
Co mam na myśli pisząc zwykły chleb? Taki wykonany przede wszystkim z mąki. Trzeba wiedzieć, że generalnie do zrobienia chleba potrzebujemy: wody, mąki, soli i ewentualnie drożdży lub zakwasu.
Taki chleb z prostym składem będzie dostarczał nam bardzo dużej ilości węglowodanów. Jest ich zwykle około 50 na 100 gramów chleba. To jest bardzo dużo. W przypadku chleba, krótki, prosty skład nie zawsze będzie oznaczał, że to dla nas dobry wybór.
I tutaj naprawdę niewielkie znaczenie będzie miało to z jakiej mąki jest taki chleb. Mąka to generalnie mąka. Oczywiście te mniej oczyszczone, mąki razowe mają niższy indeks glikemiczny niż przykładowo jakaś oczyszczona pszenna mąka, ale bez przesady.
Jeśli faktycznie zależy Wam na tym, aby jeść pieczywo, ale żeby ono realnie miało niski indeks glikemiczny, czyli mały wpływ na poziom cukru to musicie zwrócić uwagę na dodatki, które ten indeks będą obniżały. Są to przede wszystkim ziarna.
Ja najmocniej polecam Wam zrobić swój własny chleb z ziaren.
Na pewno znajdziecie takie przepisy w internecie.
Przepis na taki chleb znajdziecie też w moim eBooku z przepisami na śniadania. Ten chleb robi się bardzo łatwo i szybko, a w 100 gramach ma tylko 5 gramów węglowodanów. Mocno Wam polecam tę książkę. Poza chlebem jest tam 28 innych przepisów ❤️
2. Nie kupuj jogurtu z owocami!
Jogurt to jest bardzo dobry produkt, który polecam Wam na stałe włączyć do swojej diety. Głównie ze względu na bakterie jelitowe.
Normalnie przeciętny jogurt naturalny ma naturalnie występujące cukry proste: laktozę. Jest ich około 5 gramów na 100.
I to byłoby OK. Jednak dużo częściej zobaczymy w sklepach jogurty z owocami… i z dodanym cukrem.
Przykład:
Bakoma premium. Na 4 miejscu cukier. W 100 gramach mamy już 12 gramów cukrów prostych.
Jogobella: na trzecim miejscu cukier. W 100 gramach mamy już 15 gramów cukrów prostych.
Co można jeść zamiast tego? Ja polecam, albo jogurt naturalny z owocami, które dodamy sami, albo jogurt naturalny typu skyr, ponieważ on ma nieco niższą zawartość węglowodanów, ale ma za to sporo białka.
Dzięki temu sami kontrolujemy ilość i jakość owoców, nie dodajemy cukru i możemy zadbać o inne dodatki, które obniżą indeks glikemiczny jak choćby kilka orzechów, albo masło orzechowe.
3. Ziemniaki zamień na…
Ziemniak to król polskiej kuchni. Sam uważam, że warto je jeść, bo to zdrowe warzywo. Ziemniak jest jednak tym warzywem, które jest niestety bogate w węglowodany. Jeśli je rozgotujemy to indeks glikemiczny będzie miało bardzo wysoki, a jeśli do tego zjemy za dużo ziemniaków to…
Co możemy zrobić? 2 rzeczy:
- albo zjeść niewielką ilość ziemniaków i zmieszać je z jakimś źródłem błonnika, białka i tłuszczu,
- albo w ogóle nie jeść ziemniaków i zastąpić je na przykład puree z… groszku.
Przepis na danie z takim puree znajdziecie TUTAJ
4. Mleko do kawy?
Nawet nie wiecie ile razy dostałem pytanie o poziom cukru po kawie. Generalnie kawa nie ma zbyt dużego wpływu na poziom cukru. Jakiś może mieć, szczególnie na czczo, ale czarna kawa nie jest tak naprawdę dużym problemem.
Większym jest picie kawy z mlekiem. Mleko w 100 ml ma około 5 gramów cukru, jest to cukier naturalnie występujący w mleku, ale to wciąż spora ilość cukru prostego. Taka kawa z mlekiem będzie podnosić poziom cukru, ale to nie kawa, tylko mleko.
To co ja polecam to oczywiście picie czarnej kawy, ale wiem, że nie każdy taką lubi. To co można zrobić w takiej sytuacji to zamienić mleko krowie na mleko roślinne bez cukru. Wybór jest naprawdę coraz większy. Przykładowo mleko sojowe Alpro bez cukru ma całkiem zero węglowodanów. Smak jest na pewno inny, ale jeśli zależy nam na tym, żeby nie bombardować się cukrem prostym, szczególnie od rana to może warto to przemyśleć.
5. Cukier zamień na słodzik, ale czy koniecznie?
To co bardzo często przewija się w zaleceniach dla osób z cukrzycą, czy z insulinoopornością to zrezygnowanie z cukru na rzecz słodzików. Zaletą słodzików jest to, że dla większości z nas są one neutralne dla poziomu cukru i insuliny. Są jednak znacznie bardziej słodkie, możemy ich jeść niewielką ilość i dostarczać takiej samej ilości słodkiego smaku.
Taka zamiana jest małym, ale często ważnym krokiem, kiedy zaczynamy odżywiać się świadomie.
O słodzikach krąży wiele mitów, które już kiedyś wyjaśniałem. Są oczywiście badania, jak te ostatnie, które sugerują, że przykładowo sukraloza może nie być bezpiecznym słodzikiem. Nie ma co panikować, bo nie jesteśmy szczurami i ten temat wymaga dalszych analiz.
To co jednak wiadomo już teraz i są na to tysiące badań, to że cukier prosty szkodzi nam i to bardzo. Warto go zatem ograniczyć, najlepiej do zera.
Jeśli słodzicie kawę, czy herbatę to dobrym pomysłem będzie zrezygnowanie ze słodzenia, albo stosowanie słodzików jak stewia, czy ksylitol.
Większy problem dla wielu osób stanowią wszelkie słodycze i desery. I na tym skupię się mocniej.
Naprawdę wiele osób uważa, że kiedy weźmie jakiś przepis powiedzmy na deser, czy ciasto i jedyne co z nim zrobi to zamieni cukier na słodzik to nagle ma przepis na deser dla diabetyka! Tak to nie działa. W większości ciast mamy przede wszystkim mąkę, która ma bardzo dużo węglowodanów, więc sama zamiana cukru na słodzik niewiele nam da.
Ja razem z dwiema dietetczkami, Anią i Agnieszką wzięliśmy się za temat zdrowych deserów dla diabetyków i insulinoopornych i jakiś czas temu wydaliśmy książkę z 30 przepisami. Zobaczycie w nich, że można zjeść coś słodkiego bez cukru, słodzika, mąki i bez wyrzutów sumienia. Polecam Wam go bardzo mocno.
6. Co zamiast mąki?
Jak już jesteśmy przy deserach i mojej książce z przepisami na nie to powiedzmy sobie o mąkach. Nie każda mąka ma dużo węglowodanów. Mamy takie dwie jak migdałowa i kokosowa, które wypadają znacznie lepiej. Zobaczcie sami:
Mąka pszenna: 68 gramów węglowodanów na 100.
Maka żytnia: 71 gramów węglowodanów na 100.
I dla porównania:
Mąka migdałowa: 21 gramów węglowododanów na 100.
Mąka kokosowa: 7 gramów węglowodanów na 100.
Oczywiście te dwie mąki nie są tak uniwersalne jak te pierwsze, ale znajdziecie naprawdę sporo przepisów, w których ich użyjecie. We wspomnianym przeze mnie wcześniej eBooku są takie, ale bez problemu znajdziecie takie w internecie. Na pewno część z nich będzie odpowiednia dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
7. Jak nie chipsy, to co?
Chipsy to nie jest najlepsza przekąska dla osób z cukrzycą. To bardzo poważne źródło węglowodanów. Są one bardzo mocno przetworzone, więc dla naszej glikemii są jak cukier prosty. Do tego dostarczają sporo tłuszczu, co tylko powoduje, że ciężko po nich zapanować nad poziomem cukru.
Chipsy bardzo trudno jest zastąpić czymś podobnym w smaku, nie oszukujmy się. To co ja polecam Wam, jeśli chcecie jeść coś jako przekąskę przykładowo pod film to nie wybierać chipsów, ale orzechy. Jest ich całe mnóstwo, więc myślę, że każdy znajdzie jakieś dla siebie.
Ja staram się jeść zwykłe orzechy, ale zdecydowanie bardziej smakują mi prażone. One są mniej wartościowe niż zwykłe, ale wciąż są dobrą alternatywą dla chipsów. Polecam.
Wpis zawiera linki afiliacyjne. To oznacza, że jeśli po ich kliknięciu zrobicie zakupy to ja otrzymam niewielki procent od transakcji.
