Aktywność fizyczna to jeden z filarów leczenia cukrzycy. Na nasz poziom cukru i na ewentualne powikłania cukrzycy ma mniej więcej taki sam wpływ jak dieta oraz leki, które przyjmujemy, w tym także insulina.
Mam dla Was wpis na temat aktywności fizycznej. Powiem między innymi:
- dlaczego bałem się aktywności fizycznej po diagnozie cukrzycy typu 1?
- co mi pomogło?
- jak przygotowuję się do aktywności?
- co mam ze sobą na treningu?
Poniżej znajdziecie film na ten temat. Zapraszam!
Przy cukrzycy można wymienić mnóstwo zalet płynących z regularnej aktywności fizycznej. Badania naukowe wymieniają często następujące:
- zwiększa wrażliwość na insulinę w mięśniach szkieletowych,
- pozytywnie wpływa na kontrolę glikemii,
- zmniejsza ciśnienie krwi,
- zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- optymalizuje profil lipidowy,
- poprawia funkcjonowanie nerek
- wydłuża czas trwania remisji.
Jeśli mowa o cukrzycy typu 2, to tutaj wymienia się dodatkowo:
- pozytywny wpływ na redukcję masy ciała,
- polepszenie tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę,
- redukcję stężenia hemoglobiny glikowanej,
- usprawnienie działania układu krwionośnego.
Ja to wszystko wiem i wiedziałem zaraz po diagnozie. Dlaczego zatem po wyjściu ze szpitala przestałem ćwiczyć? Bo się bałem. Bałem się przede wszystkim niedocukrzenia, czyli hipoglikemii. Ten strach był na tyle paraliżujący, że po prostu nawet nie próbowałem. I teraz, po latach ważam to za swój największy błąd na początku drogi z cukrzycą, bo być może gdybym nie przestał trenować to moja remisja mogłaby być znacznie dłuższa, a trwała tylko około 3 miesięcy.
To się zmieniło i obecnie nie czuję strachu przed aktywnością fizyczną. Jest wręcz przeciwnie, czuję się źle, kiedy z jakiegoś powodu muszę odpuścić trening. Co mi pomogło? Myślę, że 3 najważniejsze elementy.
1. System CGM
Dla mnie tak zwanym game changerem, jeśli chodzi o sport i lęk przed hipoglikemią jest korzystanie z systemu CGM. Jak wiecie ja od dłuższego czasu używam systemu Dexcom G6 i on u mnie sprawdza się bardzo dobrze, również podczas treningu.
Często mówi się, że to alarmy o niskim i wysokim poziomie cukru sprawiają, że te systemy pomagają nam w podejmowaniu aktywności fizycznej. To jest oczywiście prawda, ale to co ja doceniam bardziej to po prostu nieograniczony wgląd w glikemię. Mogę biec, jechać na rowerze, być na ściance wspinaczkowej, podnosić żelastwo i tylko zerknąć na telefon… i już wiem na czym stoję.
Nie muszę zatrzymywać się, czyścić palców i wyciągać glukometru żeby zmierzyć cukier.
Dzięki temu zerkaniu na telefon nie mam niespodzianek. Z wyprzedzeniem jestem w stanie przewidzieć co się stanie i przykładowo zwiększyć przepływ insuliny w pompie, podać korektę, albo coś zjeść kiedy widzę, że poziom cukru zaczyna spadać, bo wskazuje na to wynik i strzałka trendu.
Od 1 stycznia 2023 roku ten system jest częściowo refundowany, więc mam nadzieję, że wielu z Was może sobie na niego pozwolić, albo też na inny system, który mu bardziej pasuje. Jeśli chcecie poznać szczegółowo zasady refundacji oraz ceny to zapraszam Was do osobnego filmu na ten temat, który znajdziecie poniżej.
2. Odpowiednie zabezpieczenie podczas treningu
Druga, bardzo istotna sprawa, która ma niebagatelny wpływ na to, że nie boje się o swoje cukry podczas treningu to zabieranie ze sobą odpowiednich rzeczy.
To co ja zawsze mam ze sobą to:
- Telefon z aplikacją Dexcom, albo obecnie CAMAPS FX.
- Glukometr, w razie gdybym czuł się inaczej niż wskazuje Dexcom
- Dekstrozę w pastylkach, którą mogę szybko podnieść poziom cukru
- Glukagon, który noszę ze sobą zawsze i wszędzie, chociaż wiem, że jest niewielka szansa, że ktoś obcy mi go poda w razie ciężkiej hipoglikemii.
- Opaska na rękę z informacją o tym, że choruję na cukrzycę.
Jest tego sporo, ale to jest mój wypracowany system, który daje mi poczucie bezpieczeństwa i oczywiście możliwość szybkiej reakcji w przypadku ewentualnego niedocukrzenia. Mam też ze sobą oczywiście pompą insulinową, ale ją mam na sobie cały czas. Dla kogoś oczywiście może być to przesada, nadgorliwość. To jest jednak mój system i moje poczucie bezpieczeństwa.
3. Odpowiednie przygotowanie
Ja trenuję na siłowni 4 razy w tygodniu. Zazwyczaj między śniadaniem i obiadem. Ta regularność pomogła mi wypracować mój plan działania i to też ułatwia mi kontrolę nad poziomem cukru.
Co ciekawe, bardzo często udaje mi się zrobić dokładnie to samo przed każdym treningiem, ale nie jest tak, że mam zawsze taki sam poziom cukru. To tylko pokazuje, że trudno jest mieć kontrolę nad wszystkim co wpływa na nasz poziom cukru. Możemy jednak próbować.
Powiem Wam teraz co robię ja i liczę, że w ten sposób coś Wam podpowiem:
- Podchodzę do treningu mniej więcej 2-3 godziny od ostatniego posiłku, na który podawałem sobie insulinę. Wszystko po to, aby mieć w organizmie jakąś ilość aktywnej insuliny. To jest dla mnie bardzo ważne. Dzięki temu pod wpływem aktywności fizycznej poziom cukru nie rośnie mi momentalnie, jak to bywa przy treningu, gdzie aktywnej insuliny mam prawie zero. I to mi się sprawdza zarówno przy treningu tlenowym jak i beztlenowym.
- Jako, że zaczynam ćwiczyć dopiero 2-3 po jedzeniu, to nie obniżam dawki insuliny do ostatniego posiłku. Podaję dokładnie tyle ile podpowiada mi kalkulator bolusa.
- Kolejna sprawa, którą robię jest zależna od tego jak się akurat leczę:
1. Jeśli jestem na systemie zamkniętej pętli tak jak teraz to w aplikacji ustawiam wyższy zakres docelowy mniej więcej godzinę przed treningiem. Wpisuje mniej więcej 130-140 mg/dl.
2. Jeśli nie jestem na pętli, tylko na samej pompie insulinowej, to na godzinę przed treningiem ustawiam tymczasową dawkę podstawową na jakieś 40-50%, dzięki temu niewielka ilość insuliny jest mi podawana, więc unikam w ten sposób gwałtownych wzrostów i gwałtownych spadków poziomu cukru.
3. Jeśli natomiast byłbym na samych penach z insuliną to zostałoby mi zjedzenie przed treningiem 1-2 wymienników węglowodanowych i tak robiłem zanim przeszedłem na pompę insulinową.
To co często doradza się osobom z cukrzycą to dojadanie węglowodanów prostych w czasie trwania aktywności fizycznej. Z jednej strony jest to prawidłowe postępowanie, szczególnie jeśli poziom cukru nam spada, ale nie zawsze jest to konieczne.
Najważniejsze moim zdaniem jest wyciąganie wniosków na bieżąco, najlepiej obserwując swój poziom cukru na glukometrze, albo systemie CGM, który pokazuje nam też strzałkę trendu, czyli mówi w jakim kierunku zmienia się nasza glikemia.
Ja podczas aktywności, jeśli muszę to podnoszę cukier jedząc dekstrozę w pastylkach, to jest cukier prosty, który ma niewielką objętość, więc łatwo go zjeść przy wysiłku.
To co wprowadziłem niedawno do swojej strategii to kiedy wiem, że będę kończył trening za jakieś 15-20 minut, to ustawiam z powrotem docelową wartość glikemii na 100, albo wyłączam tymczasową dawkę podstawową w pompie. Dla mnie to jest niezwykle ważne, aby uniknąć wzrostu zaraz po zakończeniu wysiłku. Wtedy przed posiłkiem po treningu cukier mam najczęściej w normie.
Wpis zawiera linki afiliacyjne. To oznacza, że jeśli po ich kliknięciu zrobicie zakupy to ja otrzymam niewielki procent od transakcji.
