Owoce, kojarzymy je generalnie ze zdrowiem, z witaminami i wieloma substancjami, które pozytywnie na nas wpływają. Owoce to jednak (jeśli chodzi o makroskładniki) przede wszystkim węglowodany, czyli potocznie cukry. Jedne owoce mają ich więcej, a inne mniej.
W tym wpisie wymienię 5 dobrych i wartościowych owoców dla diabetyków. Natomiast w filmie, wymieniam również 5 tych gorszych wyborów. Film obejrzycie tutaj: FILM
Pierwszy polecany, nie tylko przeze mnie owoc to awokado.
Nie jest typowym owocem, bo słodkiego smaku w nim nie uświadczymy. Nie jest też za specjalnie źródłem cukrów, bo jest ich jedynie 4 gramy na 100 gramów, a do tego 3 gramy błonnika. To czego w awokado jest natomiast dużo to tłuszcze. Ich jest ponad 15 gramów na 100.
Dzięki temu indeks glikemiczny awokado szacuje się na około 10, czyli bardzo nisko, a jego kaloryczność to około 170 kcal na 100 gramów produktu.
Dlaczego warto jeść awokado?
Przede wszystkim ze względu na zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu oleinowego, który odpowiada za prawidłową budowę błon komórkowych, czy zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie.
Spożywanie awokado może skutecznie przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, rozwoju cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, czy nawet niektórych nowotworów.
WIŚNIE
Ich indeks glikemiczny szacuje się na 22, więc w odpowiednich ilościach mogą mieć nieznaczny wpływ na poziom cukru we krwi.
Wiśnie w 100 gramach zawierają około 10 gramów węglowodanów przyswajalnych oraz 2 gramy błonnika pokarmowego.
Często pytacie mnie: to ile jeść tego i tego produktu, żeby było dobrze i żeby cukier nie rósł po tym za mocno. Żeby móc to trochę przewidzieć możemy posłużyć się ładunkiem glikemicznym, który mówi nam nie tylko, czy jakiś produkt podniesie nam szybko poziom cukru, czy wolno, ale też jaka jego porcja będzie miała jaki wpływ na nasz cukier.
- 100 gramów wiśni to ładunek 2,2
- 200 gramów to 4,4, a taka porcja to już dość dużo.
Przypomnę tylko, że niski ładunek to wartości do 10, więc możemy pozwolić sobie na zjedzenie całkiem sporej ilości wiśni bez obaw o jakiś nagły wzrost glikemii. Mówię oczywiście o sytuacji, w której jemy wiśnie, a nie kompot z nich, dżem, czy wiśnie posypane cukrem.
Wiśnie to oczywiście nie tylko węglowodany. To też źródło polifenoli, melatoniny, która może mieć wpływ na lepszy sen, czy też witaminy A, C oraz miedzi, magnezu, czy żelaza.
AGREST
To owoc zaliczany do tych jagodowych, a ja je z wielu powodów rekomenduję najmocniej przy cukrzycy.
Agrest w 100 gramach zawiera zaledwie 5,5 grama węglowodanów przyswajalnych, a do tego 3 gramy błonnika. To sprawia, że jego indeks glikemiczny jest naprawdę niewielki, bo wynosi 15. Będzie miał zatem znikomy wpływ na poziom cukru, nawet przy większych jego ilościach.
Agrestowi przypisuje się bardzo dużo właściwości prozdrowotnych:
- chroni serce i żyły
- może wspomagać, budowanie odporności,
- ma właściwości przeciwzapalne,
- może pozytywnie wpływać na oczy, co przy cukrzycy jest niezwykle ważne,
- może wpływać pozytywnie na trawienie zmniejszając wzdęcia i przeciwdziałając zaparciom.
MALINY
To kolejne owoce o niskim indeksie glikemicznym wynoszącym 25. Dodając do tego niską zawartość węglowodanów, bo 5 gramów na 100, a także całkiem sporą ilość błonnika, bo aż 6 gramów na 100 otrzymujemy produkt polecany dla diabetyków i insulinoopornych.
Malinom przypisuje się też dużą zawartość witaminy C i E, a także tych z grupy B oraz kwasu foliowego, potasu, wapnia, czy magnezu i żelaza.
Warto jeść maliny, choć pewnie nie znamy nadal większości ich prozdrowotnych właściwości. Warto też dodać, że nie ma co się bać owoców mrożonych, bo na nie jesteśmy skazani w Polsce przez większą część roku. One pewnie są mniej wartościowe niż świeże, ale to nadal dobry produkt.
GREJPFRUT
W tym zestawieniu nie mogło zabraknąć cytrusów. Jednym z nich jest grejpfrut, który ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 20 oraz niewielką ilość węglowodanów: 10, w tym 2 gramy błonnika.
Grejpfrut to bogactwo witaminy C, ma całkiem sporo potasu, ale i wapnia, magnezu, manganu, czy cynku.
Właściwości, które przypisuje się grejpfrutom to między innymi: działanie zwiększające wrażliwość na insulinę, czy przeciwutleniające. Są też doniesienia, że jedzenie go regularnie może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL oraz ciśnienia tętniczego. Uważam, że warto go włączyć do swojej diety, szczególnie, że jest produktem niskokalorycznym.
Przeczytaj również:
