Zawsze powtarzam, że lekarstwa nie zrobią za nas wszystkiego – szczególnie przy cukrzycy. To choroba, która wymaga czegoś więcej. Przede wszystkim zaangażowania we wprowadzanie zmian w swoim stylu życia.
Chcę Wam to ułatwić i przygotowałem film, w którym dowiecie się jakie są moje sposoby na niższy poziom cukru we krwi. Skupimy się przede wszystkim na diecie, ale nie tylko o niej będziemy rozmawiać.
Jeżeli zamiast czytania wolicie oglądać i słuchać moich wypowiedzi zapraszam do obejrzenia filmu na ten temat: FILM
Rada 1. Kontroluj ilość spożywanego jedzenia
Przy cukrzycy, stanie przedcukrzycowym, czy samej insulinooporności najważniejszą sprawą jest kontrola ilości spożywanego jedzenia. Ja wiem, że są głosy, że wystarczy nie jeść węglowodanów i problem zniknie. Nie, nie zniknie. Jeżeli nie chcesz błądzić z jedzeniem w ciemno i liczyć na cud, polecam Ci następujące działania:
- Przez 2-3 dni zapisuj wszystko co jesz oraz w jakiej ilości i oblicz ile jesz kalorii. Ten film Ci to ułatwi: FILM O KALORIACH
- Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą dostępnych w internecie kalkulatorów i oceń, czy masz dodatni, zerowy, czy ujemny bilans kaloryczny.
To absolutna podstawa, jeśli nie chcesz błądzić w ciemno i szukać przyczyn nadmiernej masy ciała wszędzie dookoła, a nie w ilości spożywanego jedzenia. - Jeśli wyszedł Ci dodatni bilans kaloryczny to sygnał, że po prostu jesz więcej niż potrzebujesz i tutaj kryje się główna przyczyna Twoich problemów.
Jeśli masz ujemny bilans i wciąż tyjesz to problem może być gdzie indziej. Wtedy przechodzimy do punktu 4. - Znajdź w swojej diecie produkty, które są przede wszystkim źródłem węglowodanów: zarówno prostych jak i złożonych. W moim przypadku byłyby to: kasze, ryż, banany, chleb i płatki owsiane. U Ciebie może być to coś innego. Ważne żebyś był świadomy, w czym są węglowodany, ponieważ to one w naszej diecie dają największy impuls do wyrzutu insuliny i napędzają błędne koło. Przyczyniające się do trudności w redukcji masy ciała.
- Jeśli już będziesz wiedział gdzie są węglowodany to sprawdź co się stanie, jeżeli zmniejszysz ich ilość w diecie. Powiedzmy, że norma dla Ciebie to jedzenie 4 kromek chleba na śniadanie. Spróbuj jeść 2-3 kromki.
Jeśli nie musisz zmniejszać ilości spożywanych kalorii zastąp ten chleb odpowiednią ilością produktów zawierających przede wszystkim białko i tłuszcz, czyli zjedz ciut więcej sera, czy wędlin, albo dorzuć jedno jajko więcej do jajecznicy. Chodzi o to, żebyś zmienił w ten sposób rozkład makroskładników.
Rada 2. Kieruj się niskim indeksem glikemicznym produktów i posiłków
Jeżeli dopiero zaczynasz interesować się dietą i chcesz obniżyć poziom insuliny, a może już poziom cukru to powinieneś znać pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego.
One mówią nam o tym, czy po zjedzeniu jakiegoś produktu lub jego konkretnej porcji możemy spodziewać się dużego wzrostu insuliny lub glikemii.
Ja na przykład wydałem już 2 e-booki z przepisami: na śniadania i obiady. W każdy z 59 przepisów, chociaż są bardzo różnorodne, kierowaliśmy się właśnie niskim indeksem glikemicznym.
Gotowe przepisy to jest naprawdę spore ułatwienie w kontroli diety. Mamy do tego obliczoną kaloryczność posiłków oraz ilość wymienników, które są potrzebne osobom z cukrzycą typu 1. Polecam, kupicie je tutaj: SKLEP
Rada 3. Przestań jeść cukry proste, albo mocno je ogranicz
To jest rada absolutnie dla każdej osoby, która ma problem z insuliną i poziomem cukru. Cukry proste, które znajdziemy w takich produktach jak: większość słodyczy, owoce, zwykłe napoje, soki, czy też rozgotowane produkty skrobiowe jak ziemniaki, czy ryż podnoszą nasz poziom cukru najszybciej, a u osób, które wydzielają insulinę, powodują, że trzustka pracuje na najwyższych obrotach, bo musi bardzo szybko wydzielić bardzo dużo insuliny.
Małe są szanse, że mając w diecie na stałe duże ilości cukrów prostych będziemy mieć niski poziom insuliny, stabilny cukier i będziemy z łatwością tracili kilogramy.
Rada 4. Doceniaj ruch
Jak przychodzimy do lekarza i ten mówi nam, że musimy się więcej ruszać to jaka jest mniej więcej nasza reakcja?
Niestety nie doceniamy kompletnie aktywności fizycznej, ale jeśli mamy problem z oporem na insulinę to jest to jest potężna broń.
Tkanki naszych organizmów mają swoją wrażliwość na insulinę. Ona może być, albo mała, albo wysoka. Nam zależy, żeby była jak najwyższa, bo wtedy możemy jej produkować, albo podawać sobie mniej i o to chodzi.
Często pytacie mnie: Maciej, a jaka aktywność będzie najlepsza? Ja mówię zatem oficjalnie: jeśli nie robisz ze sobą nic, to każda.
Rada 5. Jedz surowe warzywa
Kolejna moja rada też brzmi jak straszny banał, ale zaraz zobaczysz, że to ma sens. Zobacz na sobie co się stanie, kiedy przed każdym posiłkiem będziesz jadł najpierw jakieś surowe warzywa jak: ogórek, sałata, pomidor, czy papryka. Dopiero po tej porcji warzyw zjedz resztę posiłku. To co może się stać to:
- Zjesz mniej, bo twoje ciało szybciej powie Ci, że jesteś najedzony
- warzywa opóźnią wchłanianie węglowodanów z jedzenia, przez co będziesz miał mniejszy wyrzut insuliny, albo niższy wzrost poziomu cukru.
Wybierając warzywa zacznij kierować się zawartością w nich błonnika. On jest niezwykle ważny w obniżaniu indeksu glikemicznego produktów jak i całych posiłków. Nie możesz traktować go jako coś dla chętnych. Są badania, które pokazują, że znacząca większość z nas je za mało błonnika w ciągu doby.
Jeżeli wolicie mnie oglądać i słuchać, niż czytać, to poniżej znajdziecie film na ten temat. Mówię w nim też o tym, dlaczego nadmiar insuliny nie pozwala nam schudnąć. Zapraszam!
Przeczytaj również:
