Wrap z awokado i kurczakiem - domowa tortilla dla cukrzyka
Lubicie jeść tortillę? Tak? To dobrze się składa, bo mam dzisiaj dla Was świetny przepis na obiad dla cukrzyka, kolację, czy też drugie śniadanie. Będzie to tortilla z kurczakiem. Pojawią się smaczne warzywa i przyprawy. Przygotowanie jest bardzo proste jak zaraz zobaczycie, bo potrzebujemy tylko patelni.
Za opracowanie przepisu odpowiadają Anna i Agnieszka, z którymi współtworzę eBooki z przepisami: Sprawdź je!
Dlaczego ten wrap sprawdzi się u diabetyków?
- Ta tortilla z kurczakiem ma dość niski indeks i ładunek glikemiczny.
- Jedząc tę tortillę dostarczymy węglowodanów złożonych, ale również białka i tłuszczu, bo poza kurczakiem, jak zobaczycie jest tam sporo innych dodatków jak warzywa, czy pyszny sos.
Składniki w tym przepisie na wrap dostaniecie w większości marketów, więc przygotowanie nie będzie dla Was kłopotem.
Przygotowanego kurczaka na potrzeby tego przepisu możecie wykorzystać w innych posiłkach, żeby się nie zmarnował.
Awokado i jogurt jako zdrowe tłuszcze to obowiązkowe składniki diety cukrzycowej.
Policzone WW i WBT – łatwa kalkulacja ilości insuliny dla osób z cukrzycą typu 1.
Placki tortilli występują w sklepach w wersji pełnoziarnistej i takie polecam Wam wybrać.
Składniki na 2 porcje – co znajdziemy w środku?
Tortilla pełnoziarnista (120 g/2 placki tortilli)
Mięso z piersi kurczaka (120 g)
Awokado (70 g – ½ sztuki)
Rukola (10 g – kilka listków) opcjonalnie mogą to być liście sałaty lodowej
Pomidor (40 g – 4 plasterki)
Cebula czerwona (10 g – 2 plasterki)
Jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki)
Czosnek (5 g – 1 ząbek)
Majonez (12 g – 1 łyżeczka)
Olej rzepakowy (10 ml – 1 łyżka)
Przyprawy: papryka słodka, mielona (szczypta), papryka chili (szczypta), kmin rzymski (szczypta), sól (2 szczypty), pieprz ziołowy (2 szczypty)
reklama
Tortilla z kurczakiem z sosem czosnkowym - jak przygotować?
Sposób przygotowania
Mięso z kurczaka kroimy w paski (o wymiarach 1 cm x 2cm). W miseczce mieszamy olej i przyprawy: sól, pieprz, paprykę słodką, paprykę chili oraz kmin rzymski. Kawałki kurczaka przekładamy do miseczki z marynatą, mieszamy i odstawiamy na około 20 minut.
Sos
W drugiej miseczce przygotujemy sos, czyli mieszamy jogurt, majonez, wyciśnięty przez praskę lub pokrojony w drobną kostkę czosnek, sól i pieprz. Pomidora i cebulę kroimy w plasterki.
Na rozgrzanej patelni musimy usmażyć mięso, czyli wcześniej zamarynowane kawałki kurczaka przez około 5-7 minut. Tortillę podgrzewamy przez około 20-30 sekund na czystej (suchej) patelni, aż placki tortilli będą miały lekko złoty kolor, a następnie tortillę przekładamy na talerze.
Na środku na każdą tortillę układamy składniki: połowę porcji rukoli, plasterki awokado, usmażone kawałki kurczaka, 2 plasterki pomidora i 1 plasterek cebuli. Na wierzch polewamy sosem czosnkowym – sos dzielimy na pół na 2 tortille.
Następnie zawijamy boki tortilli do środka i delikatnie rolujemy tortillę. Przed podaniem kroimy wrap na dwie części po ukosie.
PRO TIP: Dobrze jest zostawić ok. 4 cm wolnej przestrzeni na dole tortilli oraz 2-3 cm po bokach, aby ułatwić zawijanie.
Wartości odżywcze – co dostarcza jedna porcja?
- Kalorie: 419 kcal
- Białko: 21 g
- Tłuszcze: 22 g
- Węglowodany: 27 g
- Błonnik: 7 g
- Wymienniki: 2,7 WW i 2,4 WBT
To jest całkiem fajny rozkład makroskładników dla osoby z cukrzycą, czy z insulinoopornością. Mamy sporo białka, tłuszczu, ale również węglowodany złożone i błonnik.
Więcej pomysłów znajdziesz w naszych e-bookach!
Jeśli szukasz więcej inspiracji do przygotowywania posiłków, kiedy masz cukrzycę każdego typu, albo insulinooporność to zapraszam Cię do mojego sklepu. Znajdziesz tam przepisy na śniadania dla cukrzyków, obiady dla cukrzyków, przepisy na desery bez dodatku cukry, a także przepisy dla dzieci oraz przepisy niskowęglowodanowe, a w nich przepisy na kolacje. W niektórych z nich znajdziecie też inne pomysły na to jak jeść tortillę. Przejdź do >>SKLEPU<<
Pomysły na warianty
Taka tortilla z kurczakiem to świetny pomysł na posiłek, bo może nam zastąpić klasyczne kanapki. Taka domowa tortilla z kurczakiem to też fajna alternatywa dla klasycznych fast foodów. Możecie traktować ten przepis jako bazę do innych posiłków i swobodnie zamieniać składniki.
Tak jak pisałem wcześniej rukolę możemy usunąć na rzecz sałaty lodowej. Możemy dodać inne warzywa jak ogórka, papryka, a także pobawić się z przyprawami i dodać inne jak oregano, czy popróbować z ziołami.
Możemy też wzbogacić taki wrap dodając inne źródła białka i tłuszczu jak ser, czy dodając na przykład srirachę dodać nieco ostrego smaku.
Ja dość często jem tortillę w różnych wariantach i jest to jego z moich ulubionych źródeł węglowodanów złożonych.
Poznaj moją Platformę edukacyjną Kurs na cukrzycę.
reklama
