W naszej diecie, jeśli chcemy odżywiać się zdrowo, musi znaleźć się tłuszcz. Koniec, kropka.
A jednak przez lata słyszeliśmy coś zupełnie innego. Odtłuszczone jogurty, mleko 0%, serki „light” – tłuszcz został okrzyknięty wrogiem numer jeden. Problem w tym, że jak to zwykle bywa, prawda jest bardziej złożona.
Bo tłuszcz nie jest zły. Zły może być wybór źródła tłuszczu i brak kontroli nad jego ilością.
Czy tłuszcz podnosi poziom cukru we krwi?
Tłuszcz sam w sobie nie podnosi poziomu glukozy, ale robi coś znacznie ważniejszego – spowalnia wchłanianie węglowodanów.
Jak to działa?
Kiedy w posiłku obecny jest tłuszcz, żołądek opróżnia się wolniej. Węglowodany trafiają do krwi stopniowo, a nie w postaci gwałtownej „fali”. Efekt?
- mniejsza górka na wykresie poziomu cukru,
- stabilniejszy poziom glukozy,
- mniejsze obciążenie dla trzustki (u osób z cukrzycą typu 2).
reklama
Tłuszcz to zło… kiedy?
Tłuszcz staje się problemem, gdy:
w diecie dominują tłuszcze nasycone nad nienacysonymi,
dieta opiera się na produktach wysoko przetworzonych,
traktujemy tłuszcz wyłącznie jako coś „do smażenia”,
nie kontrolujemy kaloryczności całej diety.
Przypomnienie:
1 g tłuszczu = 9 kcal
Dla porównania:
1 g białka lub węglowodanów = 4 kcal
Od tłuszczu można przytyć – ale tylko wtedy, gdy generuje nadwyżkę kaloryczną. To fizyka, nie opinia.
Tłuszcze nasycone czy nienasycone – które są zdrowsze?
Najprostszy podział tłuszczów opiera się na rodzaju kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze nienasycone – te powinny dominować
Jednonienasycone
Znajdziesz je między innymi w:
- oliwie,
- oleju rzepakowym,
- awokado,
- migdałach,
- orzechach laskowych,
- orzeszkach ziemnych.
Wielonienasycone
Występują między innymi w:
- tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki),
- siemieniu lnianym,
- nasionach chia,
- oleju lnianym,
- oleju słonecznikowym.
To właśnie te tłuszcze wspierają elastyczność naczyń krwionośnych, pomagają regulować profil lipidowy i działają przeciwzapalnie.
Można powiedzieć, że są jak „ekipa sprzątająca” w naszym układzie krążenia.
Tłuszcze nasycone
Znajdziemy je między innymi w:
maśle,
smalcu,
tłustym mięsie,
pełnotłustym nabiale,
oleju kokosowym,
oleju palmowym.
Nie oznacza to, że trzeba je wykluczyć całkowicie. Kluczowe są proporcje. Problem pojawia się wtedy, gdy zaczynają dominować w diecie.
Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w codziennej diecie
Jeśli zależy Ci na stabilnym cukrze i zdrowiu układu krwionośnego, warto stawiać na produkty jak najmniej przetworzone.
- Awokado – wyjątkowy owoc bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Idealny do sałatek i kanapek.
- Tłuste ryby morskie -najlepsze źródło kwasów omega-3. Warto wybierać mniejsze gatunki – kumulują mniej metali ciężkich.
- Orzechy – migdały, laskowe, włoskie. Świetne jako przekąska lub dodatek do owsianki czy jogurtu.
- Masło orzechowe (100%) – bez cukru, bez oleju palmowego. Dobrze sprawdza się w śniadaniach i koktajlach.
- Siemię lniane i nasiona chia – dostarczają tłuszczu i błonnika – podwójna korzyść dla poziomu glukozy.
- Nierafinowane oleje roślinne (na zimno!) – olej lniany, olej rydzowy, olej sezamowy. Dodawaj do sałatek i gotowych potraw. Nie podgrzewaj.
Największy problem? Połączenie tłuszczu i cukru
Produkty, które najbardziej sprzyjają nadwyżce kalorycznej, to te zawierające jednocześnie dużo tłuszczu i dużo węglowodanów:
pizza,
drożdżówki,
pączki,
ciastka,
croissanty.
Są bardzo smaczne, wysokokaloryczne i łatwo zjeść ich za dużo.
Sam tłuszcz nie jest problemem. Problemem jest jego połączenie z cukrem i przetworzoną mąką.
Poznaj moją Platformę edukacyjną Kurs na cukrzycę.
Na czym smażyć, a czego unikać?
Smażenie nie jest najzdrowszą obróbką – lepsze będzie duszenie lub pieczenie. Ale jeśli już smażysz…
Najlepszy wybór:
oliwa z oliwek,
rafinowany olej z awokado.
Unikaj:
nierafinowanych olejów wielonienasyconych (np. lnianego),
zwykłego masła (niski punkt dymienia),
smalcu,
przegrzewania tłuszczu.
Zbyt wysoka temperatura i długie smażenie sprzyjają powstawaniu szkodliwych związków.
Podsumowanie – jak mądrze jeść tłuszcz?
Tłuszcz jest niezbędny w zdrowej diecie.
Wspiera stabilizację poziomu cukru we krwi.
Powinny dominować tłuszcze nienasycone.
Unikaj produktów łączących dużo tłuszczu i dużo cukru.
Wybieraj produkty naturalne, jak najmniej przetworzone.
Zdrowa dieta to nie eliminacja tłuszczu. To jego świadomy wybór.
Bo w odżywianiu – jak zwykle – nie chodzi o skrajności, tylko o proporcje.
Chcesz dowiedzieć się więcej o prostych zmianach w diecie, które naprawdę działają przy cukrzycy i insulinooporności? Subskrybuj mój kanał „Nie słodzę” i obserwuj kolejne materiały!
reklama
