Chleb żytni dla cukrzyka - przepis
Pewnie wielu z Was zastanawia się czy cukrzyk może jeść chleb? Od razu odpowiem – tak, ale kluczowe jest wybieranie odpowiedniego rodzaju pieczywa. Zatem jaki chleb wybrać? Czy postawić na pieczywo pełnoziarniste, a może chleb bezglutenowy, pieczywo chrupkie, chleb razowy, albo chleb owsiany? Kupować pieczywo w piekarni, markecie, a może postawić na samodzielnie pieczenie chleba? Ufff…
Aby ułatwić Wam nieco te dylematy podzielę się z Wami prostym przepisem na zdrowy chleb żytni nie tylko dla cukrzyka, ale też da osób unikających białego pieczywa czy po prostu dbających o poziom cukru we krwi.
Za ten prosty, a zarazem wyśmienity przepis odpowiadają Anna i Agnieszka, współautorki eBooków z przepisami dostępnych w naszym sklepie: Sprawdź przepisy.
Dlaczego chleb żytni jest dobry dla cukrzyków i osób na diecie cukrzycowej?
Ponieważ ma niski indeks glikemiczny. To znaczy, że po jego spożyciu poziom glukozy rośnie łagodnie, a nie gwałtownie.
Wysoka zawartość błonnika pozwala na wolniejsze trawienie i wolniejsze wchłanianie – węglowodany w chlebie o niskim IG są trawione i przyswajane stopniowo, co zapobiega nagłym skokom glukozy.
Dlaczego chleb na zakwasie jest lepszy od chleba drożdżowego?
Chleb na zakwasie uważany jest za zdrowszy i lepszy od chleba drożdżowego także, jeśli chodzi o trawienie i korzyści dla mikroflory jelitowej.
Cenią go sobie osoby pilnujące dobrze zbilansowanej diety, czy borykające się z wrażliwością jelit. Fermentacja zakwasowa częściowo rozbija gluten, czyniąc go łatwiejszym do strawienia.
Jakie składniki warto dodać, aby jeszcze bardziej poprawić wartość odżywczą?
Jeśli chcesz jeszcze bardziej podnieść wartość odżywczą chleba, możesz dodać składniki, które zwiększają zawartość błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Możesz dodać do chleba nasiona i ziarna – źródło błonnika, zdrowych tłuszczów i mikroelementów – dodawaj je do ciasta lub posypuj po wierzchu:
Siemię lniane (mielone lepiej się przyswaja) – omega-3, lignany, błonnik,
Chia – białko, wapń, błonnik,
Pestki dyni – magnez, cynk, białko,
Słonecznik – witamina E, selen,
Sezam – wapń, żelazo.
Zioła i przyprawy:
Rozmaryn, oregano, tymianek, czarnuszka – działanie przeciwzapalne, antybakteryjne,
Czosnek (suszone płatki lub granulowany) – korzystny dla układu odpornościowego,
Orzechy (drobno posiekane):
Migdały, orzechy włoskie, laskowe – źródło białka, tłuszczów, magnezu.
Wzbogacają smak pieczywa i strukturę chleba.
Moja wskazówka na początek: Nie przesadzaj z ilością dodatków – łączna ilość ziaren i orzechów nie powinna przekraczać ~20% masy mąki, aby chleb nie był zbyt ciężki. Ziarna warto uprażyć lub namoczyć, by były lepiej trawione. Pieczywo z odpowiednią ilością dodatków jest naprawdę pyszne!
Przepis na domowy chleb żytni dla cukrzyka
Składniki:
100 g zakwasu żytniego (składającego się z 50 g mąki żytniej 2000 i 50 ml wody – instrukcja przygotowania zakwasu niżej)
400 g mąki żytniej typ 720
400 ml wody
50 g (5 łyżek) nasion słonecznika
50 g (5 łyżek) nasion dyni
5 g (1 łyżeczka) soli
Potrzebna też będzie foremka do pieczenia chleba o długości 22-24 cm i szerokości 10-11 cm.
Przygotowanie ciasta zacznijmy od wymieszania w misce 100 g zakwasu żytniego, 100 g mąki żytniej typ 720 oraz 100 ml ciepłej wody. Przykrywamy ściereczką i odstawiamy ciasto do wyrośnięcia w ciepłe miejsce na około 4 h.
Po tym czasie dodajemy inne suche składniki: 300 g mąki żytniej, nasiona słonecznika, dyni, sól oraz 300 ml letniej wody. Całość mieszamy i przekładamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Przykrywamy ściereczką i ponownie odstawiamy w cieple miejsce do wyrośnięcia na kolejne 4-6 godzin.
Piekarnik nagrzewamy do 220 stopni. Chleb wstawiamy do piekarnika i pieczemy około 40 minut.
Po upieczeniu wyjmujemy z piekarnika oraz z foremki i pozostawiamy do ostygnięcia.
Ciekawostka: Typ mąki oznaczony jest numerem – im wyższy numer, tym mniej oczyszczona jest mąka, a chleb z niej wykonany zawiera więcej błonnika i ma niższy indeks glikemiczny. Przyjmuje się, że pieczywo dla diabetyków powinno być wyprodukowane z mąki o typie 1750-2000.
reklama
Wartości odżywcze 1 kromki chleba dla cukrzyka
Przy założeniu, że z foremki wychodzi około 25 kromek:
Energia: 88 kcal
Białko: 2 g
Tłuszcze: 2 g
Węglowodany: 15 g
Błonnik: 2 g
WW: 1,3
WBT: 0,2
Przygotowanie zakwasu:
Składniki:
50 g mąki żytniej razowej typu 2000,
50 ml wody (letniej).
Potrzebny będzie też słoik z przykrywką.
Uwaga! Czas przygotowania zakwasu: 7-10 dni. Trzeba uzbroić się w cierpliwość, ale naprawdę warto!
Dzień 1:
Mieszamy 50 g mąki żytniej razowej z 50 g letniej wody w słoiku.
Przykrywamy ściereczką lub wieczkiem, ale nie zakręcamy słoika szczelnie.
Odstawiamy zaczyn w ciepłe miejsce (22-26°C) na 24 godziny.
Dzień 2:
Ze słoika wyjmujemy połowę powstałej mieszanki i wyrzucamy ją.
Dodajemy znowu 50 g mąki żytniej i 50 g wody.
Dokładnie mieszamy i odstawiamy na kolejne 24 godziny.
Dzień 3-5:
Powtarzamy codziennie czynności z dnia 2., ale zwiększamy częstotliwość „dokarmiania” zakwasu z 1x dziennie na 2x dziennie (np. rano i wieczorem)
W 3. lub 4. dniu powinny pojawić się pierwsze bąbelki i lekko kwaśny zapach, podobny do zapachu drożdży świeżych.
Dzień 6-7:
Kontynuujemy codzienne dokarmianie (wyrzucamy połowę zaczynu, dodajemy 50 g mąki i 50 g ciepłej wody).
Zakwas powinien już podwajać swoją objętość między karmieniami i mieć przyjemny, kwaśny zapach.
Jak sprawdzić, czy zakwas jest gotowy?
zakwas podwaja swoją objętość w ciągu 4-8 godzin po „karmieniu”,
ma przyjemny kwaśny zapach (nie zgniły),
na jego powierzchni widoczne są liczne bąbelki.
Moje wskazówki:
Do mieszania zakwasu używaj TYLKO czystych łyżek.
Temperatura ma kluczowe znaczenie. Nie może być zbyt zimno, ani zbyt ciepło. Zimno spowolni proces powstawania zakwasu, a w zbyt wysokiej temperaturze mogą rozwijać się niepożądane bakterie.
Po uzyskaniu aktywnego zakwasu możesz przechowywać go w lodówce i „karmić” raz w tygodniu.
Przed planowanym pieczeniem chleba wyjmij z lodówki i „nakarm: 1-2 razy, by przywrócić pełną aktywność.
Ważne jest to z jakiej mąki zrobisz zakwas, więc uważnie czytaj etykiety. Nie korzystaj z gotowych mieszanek zakwasowych – w nich często są zbędne dodatki cukru czy syropu glukozowo fruktozowego, które mają wysoki indeks glikemiczny.
Jak spożywać chleb żytni na diecie cukrzycowej?
Aby posiłek z chlebem nie podnosił gwałtownie poziomu cukru we krwi, ważne jest łączenie węglowodanów z błonnikiem, tłuszczami i białkiem. Oto sprawdzone dodatki – najlepsze pasty i smarowidła do chleba dla cukrzyków:
Hummus – ciecierzyca + tahini + oliwa + czosnek + sok z cytryny
Pasta jajeczna – jajko + jogurt naturalny lub musztarda + szczypiorek
Pasta z twarogu – jogurt + koperek + rzodkiewka
Pasta z tuńczyka – tuńczyk + jogurt lub twarożek + cebula, zioła
Guacamole – rozgniecione awokado + limonka + czosnek + pomidor
Pasta z soczewicy lub fasoli – świetna alternatywa dla hummusu
Pasta z pieczonych warzyw – np. papryka + bakłażan + czosnek + oliwa
Moje ulubione połączenie to chleb pełnoziarnisty lub jakikolwiek inny o niskim indeksie glikemicznym i hummus. Jeśli jeszcze nie próbowaliście – bardzo Wam polecam. Dodatki w postaci past uchronią Was przed wzrostem poziomu cukru bezpośrednio po posiłku.
Przepisy na pyszne pasty i dodatki do chleba znajdziesz w moim e-booku Śniadania dla cukrzyków.
Moje sposoby na przechowywanie pieczywa
Pomimo, że zakwas działa konserwująco – pieczywo wolniej się psuje, nie pleśnieje tak szybko jak drożdżowe to wymaga odpowiedniego przechowywania. Zatem jak przechowywać domowy chleb z własnego wypieku, aby długo zachował świeżość?
Nigdy nie chowaj ciepłego chleba – para wodna uwięziona w środku sprawi, że pieczywo zacznie pleśnieć. Gdy ciasto wyrośnie pozwól mu całkowicie wystygnąć na kratce, aby odparował nadmiar wilgoci.
Zawiń chleb w bawełnianą ściereczkę, lniany worek lub włóż do papierowej torby. Włóż do chlebaka z drewna, ceramiki lub metalu z wentylacją. Przechowuj z dala od źródeł ciepła i wilgoci.
Jeśli chcesz zamrozić pieczywo – pokrój chleb na kromki, włóż do woreczka strunowego lub pojemnika i zamroź. Rozmrażaj pojedyncze kromki w tosterze, na patelni lub w temperaturze pokojowej. Pamiętaj, że zamrażanie nie wpływa negatywnie na wartości odżywcze.
Zdrowe i domowe pieczywo
Domowy chleb żytni na zakwasie to nie tylko smaczna alternatywa dla pieczywa z marketu, ale też realne wsparcie w stabilizacji poziomu cukru.
Ale jeśli masz ochotę na coś poręcznego, mniejszego – idealnego na przekąskę do pracy lub szkoły – sięgnij po bułki z niskim indeksem glikemicznym.
W tym wpisie znajdziesz przepis na dwa rodzaje bułek które, idealnie odnajdą się w diecie osób dbających o stabilny poziom cukru: cukrzycą, stanem przedcukrzycowym, czy z insulinoopornością.
Są to bułki proteinowe, bezglutenowe z siemieniem lnianym oraz bułki z ziarnami. Tak samo wartościowe, z niskim ig, pełne błonnika i bez dodatku drożdży.
Przygotowanie zajmuje dosłownie chwilę – wystarczy zblendować podane w przepisie składniki, uformować kulki i… gotowe! Reszta to już tylko pieczenie. W tym czasie możesz spokojnie zająć się innymi rzeczami – po 30 minutach czekają na Ciebie pyszne, domowe bułeczki o niskiej zawartości węglowodanów.
Poznaj moją Platformę edukacyjną Kurs na cukrzycę.
reklama
