Błonnik pokarmowy w diecie osób z cukrzycą i insulinoopornością
Węglowodany w diecie osób z cukrzycą oraz insulinoopornością są niezwykle ważne. To właśnie one – ze wszystkich makroskładników – mają największy wpływ na poziom cukru we krwi.
Jeśli nie kontrolujemy ich ilości i jakości, to poziom glukozy również bardzo szybko wymyka się spod kontroli.
Jest jednak taki rodzaj węglowodanów, który powinien znaleźć się w każdym posiłku, bo nie tylko nie podnosi poziomu cukru we krwi, ale wręcz pomaga obniżyć glikemię poposiłkową. I robi jeszcze dużo więcej. Mowa oczywiście o błonniku pokarmowym.
Węglowodany: trawione i nietrawione
Każda osoba z cukrzycą lub insulinoopornością powinna wiedzieć, że węglowodany dzielimy na dwie główne grupy:
przyswajalne (trawione)
nieprzyswajalne (nietrawione).
Węglowodany trawione
To te, które:
podnoszą poziom cukru we krwi
są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym
Zaliczymy do nich m.in.:
cukry proste (glukoza, fruktoza),
dwucukry (sacharoza, laktoza),
cukry złożone – głównie skrobię.
Węglowodany nietrawione
Do tej grupy należą przede wszystkim:
błonnik pokarmowy,
skrobia oporna.
I właśnie na błonniku skupimy się w tym artykule.
Więcej o skrobi opornej: LINK
reklama
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik (nazywany też włóknem pokarmowym) to grupa roślinnych węglowodanów, których nasz organizm nie trawi.
Dzięki temu:
nie podnosi poziomu cukru we krwi,
nie dostarcza energii w klasycznym sensie,
ma ogromny wpływ na trawienie, sytość i glikemię.
Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika:
błonnik rozpuszczalny,
błonnik nierozpuszczalny.
Oba są ważne, ale działają zupełnie inaczej.
Błonnik rozpuszczalny – kluczowy przy cukrzycy i IO
Błonnik rozpuszczalny:
rozpuszcza się w wodzie,
tworzy w przewodzie pokarmowym żelową, lepką strukturę,
jest fermentowany przez bakterie jelitowe.
Co to daje w praktyce?
spowalnia opróżnianie żołądka,
opóźnia trawienie i wchłanianie glukozy,
zmniejsza gwałtowne skoki cukru po posiłku.
To dokładnie to, na czym najbardziej zależy osobom z:
cukrzycą typu 1 i 2,
insulinoopornością,
stanem przedcukrzycowym.
Błonnik nierozpuszczalny – wsparcie dla jelit
Błonnik nierozpuszczalny:
nie tworzy żelu,
jest słabo fermentowany,
zwiększa objętość treści jelitowej.
Jego główne zadania to:
pobudzanie perystaltyki jelit,
regulacja wypróżnień,
zmniejszenie ryzyka zaparć.
Nie wpływa bezpośrednio na glikemię tak mocno jak błonnik rozpuszczalny, ale nadal jest ważnym elementem zdrowej diety.
Gdzie znajdziemy różne rodzaje błonnika?
W praktyce większość produktów zawiera obie frakcje, ale zwykle jedna z nich dominuje.
Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny
otręby owsiane,
płatki owsiane (szczególnie górskie),
babka płesznik (psyllium),
nasiona chia,
siemię lniane,
rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch),
jabłka, gruszki.
Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny
pełnoziarniste produkty zbożowe,
kasza gryczana niepalona,
kasza jęczmienna,
kalafior, brokuły,
kapusta, brukselka, jarmuż,
fasolka szparagowa,
orzechy i pestki.
Niskowęglowodanowe źródła błonnika – złoto przy cukrzycy
I tu dochodzimy do bardzo ważnej kwestii.
W wielu zaleceniach mówi się o błonniku, wskazując produkty, które faktycznie go zawierają dużo, ale jednocześnie dostarczają sporo węglowodanów przyswajalnych.
Jeśli ktoś będzie próbował uzupełniać błonnik wyłącznie:
płatkami,
pieczywem,
kaszami,
to bardzo łatwo:
przekroczy zapotrzebowanie na węglowodany,
straci kontrolę nad glikemią,
wpadnie w nadwyżkę kaloryczną.
Dlatego warto znać źródła błonnika o niskiej zawartości węglowodanów.
Nasiona
Babka płesznik – 70–80 g błonnika / 100 g (uwaga na ilość),
siemię lniane – ok. 25 g,
nasiona chia – ok. 30 g,
sezam – ok. 11 g.
Warzywa
awokado – ok. 7 g,
brokuły – ok. 3 g,
brukselka – ok. 4 g,
kalafior – ok. 2 g,
jarmuż – ok. 4 g.
Orzechy
migdały – ok. 12 g,
orzechy włoskie – ok. 7 g,
orzechy laskowe – ok. 10 g.
To świetny przykład, że błonnik nie musi być koniem trojańskim, który przy okazji „przemyca” dużą ilość cukrów.
Co błonnik realnie daje osobom z cukrzycą i IO?
Korzyści błonnika rozpuszczalnego
wolniejszy wzrost glikemii po posiłku,
mniejsze wahania cukru,
większe uczucie sytości,
mniejsza ochota na podjadanie,
wsparcie mikrobioty jelitowej,
produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
potencjalne zmniejszenie stanów zapalnych.
Korzyści błonnika nierozpuszczalnego
regularne wypróżnienia,
lepsza praca jelit,
mniejsze ryzyko zaparć.
Ile błonnika jeść dziennie?
minimum: ok. 25 g dziennie,
optymalnie: 30–40 g dziennie (szczególnie przy cukrzycy).
Priorytetem powinien być:
błonnik rozpuszczalny,
a nierozpuszczalny jako uzupełnienie.
⚠️ Uwaga:
Zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika może powodować:
wzdęcia,
zaparcia,
dyskomfort jelitowy.
Dlatego:
zwiększaj jego ilość stopniowo,
pij więcej wody.
Czy błonnik jest tego wart?
Krótka odpowiedź: tak – zdecydowanie.
Błonnik to fundament zdrowej diety, a jego brak w:
fast foodach,
słodyczach,
żywności instant
nie jest przypadkowy. W procesie przetwarzania błonnik po prostu znika.
Jeśli więc chcesz:
lepiej kontrolować cukier,
mieć stabilniejszą energię,
łatwiej panować nad apetytem,
to błonnik powinien być stałym elementem każdego posiłku.
Chcesz dowiedzieć się więcej o prostych zmianach w diecie, które naprawdę działają przy cukrzycy i insulinooporności? Subskrybuj mój kanał „Nie słodzę” i obserwuj kolejne materiały!
Poznaj moją Platformę edukacyjną Kurs na cukrzycę.
reklama
