Jak łatwiej żyć z cukrzycą?
Cukrzyca zmienia całe nasze życie — nie tylko dietę czy leczenie, ale również podejście do codzienności, emocji, planowania. Z cukrzycą typu 1 żyję już ponad 13 lat. Przez ten czas testowałem różne strategie, uczyłem się na błędach i wyciągałem wnioski. Dziś wiem, co działa u mnie — i chciałbym się tym z Wami podzielić.
Poniżej znajdziesz 9 zasad, którymi kieruję się, żyjąc z cukrzycą. Nie wszystkie muszą być uniwersalne, ale być może znajdziesz tu coś, co zadziała także u Ciebie.
1. Jem śniadania niskowęglowodanowe
Śniadanie to fundament dnia.
Staram się, by 25–30% energii z posiłków w ciągu dnia pochodziło z węglowodanów, głównie tych złożonych.
Nie każdy posiłek jest u mnie niskowęglowodanowy, ale śniadanie jest takie obowiązkowo.
Często sięgam po jajecznicę, pieczywo pełnoziarniste z pastami (jajeczną, rybną, twarogową), a czasem szakszukę.
Dlaczego? Rano mamy naturalny opór na insulinę — dostarczenie sporej dawki węglowodanów może być niezbyt dobrym pomysłem. Zbyt wysoki poziom glukozy po śniadaniu może ustawić nasz organizm „na minus” na resztę dnia — czujemy senność, zmęczenie i trudniej utrzymać stabilny cukier.
Dla mnie bezpieczniejsza opcja to ograniczona ilość węglowodanów przyswajalnych — zyskuję w ten sposób większą przewidywalność.
2. Do każdego posiłku jem surowe warzywa
Surowe i różnorodne warzywa to podstawa. Gdy jem je przed resztą posiłku, spowalniają trawienie węglowodanów, co skutkuje łagodniejszym wzrostem cukru po jedzeniu.
To też sposób na porządną dawkę błonnika, witamin i mikroelementów. A dodatkowo — dłużej czujemy sytość, co pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami.
Wybieram warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: ogórki, sałata, pomidory, marchewkę, seler naciowy.
3. Używam CGM — systemu ciągłego monitorowania glikemii
Od 8 lat korzystam z systemów CGM i dziś nie wyobrażam sobie życia bez nich. Dlaczego? Bo to nie teoria — to ciągłe dane, które pokazują, jak jedzenie, sen, stres i aktywność wpływają na mój cukier.
Widzę, jak glikemia zmienia się w nocy, podczas wysiłku, w sytuacjach stresowych. Nic nie nauczyło mnie tak wiele o cukrzycy jak dane z CGM.
Dzięki CGM wróciłem do aktywności fizycznej — z większym komfortem, mniejszym lękiem przed hipoglikemią. Trenuję siłowo, jeżdżę na rowerze, pływam, chodzę po górach — czuję się bezpieczniej.
reklama
4. Nie siedzę bez ruchu po posiłku
To prosta zmiana — po jedzeniu staram się być w ruchu: zmywam, wyrzucam śmieci, wychodzę z psem.
Nawet niewielki wysiłek pomaga utrzymać lepsze poziomy cukru i ograniczyć zapotrzebowanie na insulinę.
Jedyny wyjątek to momenty, gdy przed posiłkiem miałem już sporo ruchu (np. po treningu). Wtedy mniej ruchu po jedzeniu nie jest aż tak krytyczne.
5. Nie zadręczam się gorszym dniem
Cukrzyca towarzyszy mi na stałe — więc jeden gorszy dzień nie może mnie złamać. Oczywiście przejmuję się, gdy cukry są złe, ale nie robię z tego tragedii.
W dniu, gdy cukry idą w górę, próbuję zrozumieć przyczynę i planuję — kolejny dzień będzie lepszy. Może to spacer z psem, wybór „bezpieczniejszych” posiłków, modyfikacja ustawień pętli. To, co mogę zmienić, staram się zmieniać.
6. Wysypiam się
Sen to fundament równowagi hormonalnej — a hormony mają ogromne znaczenie w cukrzycy. Dlatego utrzymuję stałe godziny snu: zasypiam przed 23:00, często sięgam po książkę zamiast telefonu. Staram się przespać około 8 godzin.
Oczywiście są noce, gdy Dexcom budzi mnie alarmem — hipoglikemia, hiperglikemia — i sen bywa przerywany. Nad tym nie mam pełnej kontroli. Ale skupiam się na tym, co mogę kontrolować — czyli regularny rytm dnia i wieczorne rytuały sprzyjające zasypianiu.
7. Unikam płynnych posiłków
Koktajle owocowe, czy kawy z syropami — to wszystko często bywa bombą węglowodanów, które gwałtownie podnoszą poziom cukru.
Jeśli mam ochotę na owoce — wybieram je w jak najmniej przetworzonej postaci. Zjadając je w naturalnej formie, mam lepszą kontrolę nad tym, jak reaguje moja glikemia.
8. Treningi kilka razy w tygodniu
Mam pracę siedzącą, dlatego wiem, że muszę świadomie organizować sobie aktywność fizyczną.
Codziennie chodzę z psem, co jakiś czas jeżdżę na rowerze, kilka razy w tygodniu trenuję siłowo, testuję nowe pomysły (ostatnio spróbowałem boulderingu). U mnie już 2–3 dni bez bezruchu wystarczy, by pogorszyła się wrażliwość na insulinę.
Ta zasada była dla mnie najtrudniejsza do wypracowania, ale było warto.
9. Dbam o kondycję psychiczną
Dobre wyrównanie cukrzycy to: wyrównanie metaboliczne, funkcjonowanie w społeczeństwie i dobrostan psychiczny. Tłumaczyłem to w jednym z ostatnich moich filmów: FILM.
Od roku chodzę na psychoterapię, na której nauczyłem się między innymi technik świadomego oddechu, które bardzo pomagają w momentach napięcia. Jedna z nich to oddychanie pudełkowe:
Zmień pozycję (np. usiądź, jeśli stoisz)
Weź wdech przez 4 sekundy → wstrzymaj oddech przez 4 sekundy → zrób wydech przez 4 sekundy → zrób pauzę przez 4 sekundy
Powtarzaj, skupiając się na oddechu — ignoruj myśli, które mogą pojawić ci się w tym czasie w glowie.
Ta technika pomaga zredukować stres, a nawet atak paniki.
Poznaj moją Platformę edukacyjną Kurs na cukrzycę.
reklama
