Jakie warzywa będą najlepszym rozwiązaniem, kiedy przechodzimy na dietę niskowęglowodanową, czyli inaczej low carb? Jakie warzywa wybierać i jakie dania z nimi przygotowywać? Jeśli szukasz odpowiedzi na te pytania to dobrze trafiłeś.
Powiem Ci o 7 warzywach, które z powodzeniem możecie wprowadzić do swojej diety bez obaw o poziom cukru i poziom insuliny. Do każdego z warzyw podpowiem Wam potrawę, którą możecie z nim przygotować. Zapraszam serdecznie.
Papryka
Papryka występuje w kilku odmianach w polskich sklepach. Ja najczęściej kupuję paprykę czerwoną, żółtą, albo zieloną. Okazuje się, że papryka papryce nierówna.
Najwięcej węglowodanów znajdziemy w papryce żółtej, bo 6 gramów na 100, następnie w czerwonej, około 5 gramów na 100 i w zielonej, która ma niecałe 3 gramy węglowodanów na 100 gramów produktu.
W zależności od odmiany może ona mieć różną zawartość witamin i składników mineralnych. To co jednak wyróżnia paprykę spośród innych warzyw to wyjątkowo duża zawartość witaminy C. Przykładowo papryka czerwona może dostarczać 3 razy więcej witaminy C niż cytryna. Ponadto, znajdziemy w niej witaminę B, K, czy witaminę E, która działa przeciwmiażdżycowo. Są w niej też potas, kwas foliowy, czy beta karoten. Papryka jest też dobrym źródłem wielu przeciwutleniaczy.
Jak możecie wiedzieć, wydałem niedawno swoją kolejną książkę elektroniczną z przepisami. Tym razem jest to 30 przepisów LOW CARB, czyli przepisy zgodne z niskowęglowodanową strategią odżywiania.
Książka zadedykowana jest osobom:
- z cukrzycą każdego typu,
- z insulinoopornością
- oraz każdej osobie, która chce ograniczyć ilość węglowodanów w diecie.
W tym wpisie będę wymieniał przepisy z użyciem danego warzywa. Link do książki znajdziecie poniżej.
Potrawy z papryką
Oliwki
Kolejne warzywo to oliwki. One mają dość specyficzny smak i przez to nie każdy je lubi, ale naprawdę warto się nimi zainteresować.
Są dosyć kaloryczne, bo 100 gramów oliwek to około 130 kcal, jednak przede wszystkim dostarczają nam zdrowego tłuszczu roślinnego i jest go aż 13 gramów na 100. Jednocześnie oliwki charakteryzują się niską zawartością węglowodanów, których są niecałe 2 gramy na 100.
Z tego właśnie powodu mogą one z powodzeniem znaleźć się w jadłospisie niskowęglowodanowym.
Oliwki są też źródłem witamin z grupy B, a także witaminy A, C i E. Jeśli chodzi o składniki mineralne to jedząc oliwki możemy dostarczyć między innymi fosforu, miedzi, żelaza, czy potasu.
Nasze propozycje z oliwkami w e-booku są takie:
Brokuł
Brokuł to kolejne warzywo z niską zawartością węglowodanów, ale z bogactwem witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, którego jest około 2,5 grama na 100 gramów produktu.
Węglowodanów przyswajalnych znajdziemy w nim niewiele, bo niecałe 3 gramy na 100.
Brokuł może być niezłym źródłem potasu, który wpływa na ciśnienie krwi, a także wapnia, fosforu, czy też magnezu. Jeśli chodzi o witaminy to najczęściej wymienia się witaminy A i C.
Brokuł ma całkiem sporo zastosowań w kuchni. Można go zjeść upieczonego, czy ugotowanego i jest smaczny zarówno na ciepło jak i na zimno.
Cukinia
To jest kolejne warzywo, z którym warto się polubić. Cukinia jest bardzo niskokaloryczna i w 100 gramach zawiera tylko 2 gramy węglowodanów przyswajalnych i odrobinę błonnika.
Dlaczego się ją docenia w różnych wskazówkach dietetycznych? Między innymi dlatego, że jest lekkostrawna i jednocześnie dostarcza potasu, magnezu, żelaza a także witamin: A, C, K, B1, czy też karotenu.
Ja natomiast cenię ją za to jak bardzo jest uniwersalna w kuchni. Możemy ją choćby upiec, czy dodać do takich potraw jak leczo.
Ciecierzyca
Teraz mam kilka przykładów warzyw, które mają już więcej węglowodanów, ale nadal sprawdzą się idealnie w diecie low carb.
Pierwszy przykład to ciecierzyca. Ona, jeśli jest ugotowana to w 100 gramach ma sporo, bo 13 gramów węglowodanów. Co bardzo ważne, te węglowodany to przede wszystkim skrobia, a nie cukry proste. Do tego jest ona źródłem błonnika, którego jest 8 gramów na 100, a także białka roślinnego: 7 gramów na 100 gramów produktu.
Jeśli chodzi o witaminy to mamy w niej witaminę A, witaminę E, czy witaminę C, a do tego kwas foliowy, magnez, potas, czy żelazo.
Przez relatywnie wysoką zawartość błonnika, jedzenie ciecierzycy może dawać nam uczucie sytości, a także opóźniać opróżnianie żołądka co jest niezwykle ważne przy kontroli poziomu cukru i masy ciała.
Ciecierzycę można jeść na wiele różnych sposób: w sałatkach, w zupach, czy nawet w omletach. W moim e-booku mam poke bowl, w którym jest właśnie ciecierzyca i pasuje idealnie.
Fasola
Kolejnym świetnym warzywem, który może znaleźć się w diecie osoby z cukrzycą odżywiającej się niskowęglowodanowo jest fasola.
Mam tutaj na myśli przede wszystkim fasole konserwowe: białą i czerwoną. Mają podobne makro: 12 gramów węglowodanów, około 5-7 gramów błonnika, do tego 8 gramów białka na 100 gramów produktu.
To bardzo fajna baza pod różne posiłki. Fasola z jednej strony ma dość specyficzny smak, ale jeśli połączymy ją z innymi składnikami, to możemy ten smak bardzo fajnie złamać.
Fasola jest też źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, miedzy, czy manganu. Jest wiele badań, które przekonują, że warto jeść fasole chorując na cukrzycę. Polecam ją mocno, bo zastosowań w kuchni ma bardzo wiele.
W moich książkach z przepisami fasolę zobaczycie wiele razy. W e-booku z deserami jest choćby brownie z fasoli czerwonej, w ebooku low carb już wspomniane papryki nadziewane wołowiną. Fasola biała pojawia się natomiast w przepisie na fasolkę po bretońsku.
Groch
Następnym dobrym warzywem, które jest też dobrym źródłem węglowodanów jest groch. Ja najczęściej kupuję konserwowy, albo mrożony.
On w 100 gramach też ma sporo węglowodanów jak na warzywo, bo około 10 gramów. Ma za to sporo błonnika, bo 5 gramów. Groszek dostarcza też białka roślinnego. Jest go 5 gramów na 100. Z tych właśnie powodów, możemy go z powodzeniem włączyć do naszej diety, jeśli chcemy ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów.
Ja bardzo lubię puree z groszku zamiast puree z ziemniaków. Taki przepis znajdziecie w moim e-booku z przepisami na obiady. Gorąco polecam.
Wpis zawiera linki afiliacyjne. To oznacza, że jeśli po ich kliknięciu zrobicie zakupy to ja otrzymam niewielki procent od transakcji.
