Węglowodany, czyli inaczej cukry. To one mają największy wpływ na poziom cukru i poziom insuliny u każdego z nas, a szczególnie jest to widoczne u osób chorujących na cukrzycę każdego typu i tych mających insulinooporność.
Trzeba jednak wiedzieć, że cukrzyca to nie jest uczulenie na węglowodany. One same w sobie nam nie szkodzą. Szkodzić może ich nadmiar i ich nieodpowiednia jakość.
W tym wpisie powiem Wam jak można wybierać zdrowe źródła węglowodanów oraz zobaczymy co oficjalne zalecenia mówią o ilości węglowodanów w diecie cukrzyków, czyli ile węglowodanów powinniśmy jeść.
Gdzie znajdziemy węglowodany?
Węglowodany to inaczej cukry, je dzielimy dodatkowo na cukry proste i cukry złożone i to to samo co węglowodany proste i węglowodany złożone.
W jakich produktach znajdziemy węglowodany, czyli inaczej cukry? Szczerze, to prawie w każdym.
Płatki owsiane? Są węglowodany! ✅
Jabłka? Są węglowodany! ✅
Mleko? Są węglowodany! ✅
To dość oczywiste rzeczy, ale…
Papryka – są! ✅
Ser mozarella – są węglowodany! ✅
Ciastka bez dodatku cukru? – są węglowodany! ✅
Pomidory w puszce – jak najbardziej, jeszcze jak! ✅
Do tego oczywiście takie produkty jak: ziemniaki, każdy ryż, każdy makaron, każda kasza, każde pieczywo.
Chcę Wam w ten sposób pokazać, że usunięcie z naszej diety węglowodanów do zera jest niemal niemożliwe. I jednocześnie chcę podkreślić najważniejsze zdanie z całego tego filmu: osoby z cukrzycą nie muszą eliminować węglowodanów z diety, tylko optymalizować ich ilość.
Ile jeść węglowodanów?
To ile jeść tych węglowodanów? Przeanalizujemy sobie to co mówi w tym zakresie Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Najpierw je omówimy, a potem powiem Wam jak je rozumieć i jak stosować je na codzień.
Ich wytyczne znajdziemy w publikowanych co roku zaleceniach klinicznych. Ja będę korzystał z tych z 2022 roku, które znajdziecie tutaj.
Przede wszystkim PTD stwierdza:
- brak wystarczających dowodów naukowych na ustalenie jednej, optymalnej ilości węglowodanów w diecie osób z cukrzycą, czyli nie możemy powiedzieć, że 30, 50, czy 300 gramów to ilość idealna. Badania naukowe i styl życia wielu osób pokazuje jednak, że można żyć na bardzo niskiej podaży węglowodanów jak 30-50 i żyć. Nasze ciała potrafią czerpać energię z białka i tłuszczu.
- Kolejna sprawa, PTD mówi, że całkowity udział węglowodanów w diecie powinien wynosić około 45% energii. Dodają do tego, że jeśli te węglowodany pochodzą z produktów o niskim indeksie glikemicznym z dużym udziałem błonnika to ich udział może być nawet 60%-wy. Dodają jednak dalej, że duże ilości węglowodanów powinny być zalecane osobom o dużej aktywności fizycznej. Jeśli jednak mamy skrajnie mało ruchu, jesteśmy chorzy, złamaliśmy nogę itp to udział węglowodanów może być duuużo niższy nawet 25%.
Według zaleceń główne źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym.
Dalej jest mowa o tym, że diabetycy powinni przede wszystkim ograniczać do minimum spożywanie cukrów prostych, a do tego spożycie fruktozy nie powinno przekraczać 50 gramów.
Jest też mowa o błonniku pokarmowym, którego powinno być minimum 25 gramów na dobę oraz żeby celowo zwiększać udział skrobi opornej.
Jak to zastosować w praktyce żyjąc z cukrzycą?
Te zalecenia, które wymieniłem nie rozdzielają diabetyków na typy cukrzycy. To są zalecenia ogólne dotyczące wszystkich.
Jeśli chodzi o cukrzycę typu 1 to jest też mowa o tym, że zalecenia dietetyczne powinny być dopasowywane do pacjenta, jego preferencji i stylu życia. Przy tym typie podkreśla się też ograniczanie węglowodanów łatwoprzyswajalnych, czyli generalnie cukrów prostych i to żeby kierować się zasadami prawidłowo zbilansowanej diety.
Ja z takiego praktycznego punktu widzenia zgadzam się z tymi zaleceniami. Przestrzegając sumiennie tego co mówi PTD możemy mieć dobrze wyrównaną glikemię przy cukrzycy i insulinooporności. To z czym jednak bardzo ciężko mi się zgodzić to to, że głównym źródłem węglowodanów powinny być zbożowe produkty pełnoziarniste.
Z mojego doświadczenia wynika, że szczególnie u osób leczonych insuliną takie produkty mogą być bardzo nieprzewidywalne. Zobaczcie sami:
- Jednym z takich produktów jest makaron pełnoziarnisty: w 100 gramach suchego makaronu jest dużo, bo 66 gramów węglowodanów na 100, a do tego szalone 3,9 grama błonnika. Czy to dużo błonnika? Nie.
- Inny produkt: ryż brązowy, tak często polecany w cukrzycy. W 100 gramach jest 68 gramów węglowodanów, a w tym 8 gramów błonnika.
Problem z takimi produktami polega na tym, że aby zjeść ten bardzo polecany przecież błonnik musimy zjeść też bardzo dużo węglowodanów przyswajalnych… Trochę takie coś za coś.
Czy jest inne rozwiązanie? Tak. Wybieranie innych źródeł węglowodanów, w których jest błonnik, ale jednocześnie nie ma zbyt wielu węglowodanów przyswajalnych.
Przykładowo:
- Papryka czerwona: w 100 gramach tylko 5 gramów węglowodanów i do tego 2 gramy błonnika.
- Brokuł: 3 gramy węglowodanów i do tego 2,5 grama błonnika w 100 gramach produktu.
- Kalafior: 2,5 grama węglowodanów i do tego 2,4 grama błonnika.
Widzicie o co mi chodzi? O to, że aby jeść cenny błonnik nie musimy wcale opierać całej swojej diety na produktach pełnoziarnistych, które poza błonnikiem są też bardzo konkretnym źródłem węglowodanów przyswajalnych. Dodam, że i ta i ta grupa ma pochodzenie roślinne, zdecydujemy sami na czym chcemy OPIERAĆ swoją dietę. Specjalnie mówię „opierać”, bo nie chodzi mi o eliminowanie do zera takich produktów.
Co jeść przy cukrzycy? [2 sposoby]
Odpowiadając na to pytanie w kontekście węglowodanów powiedziałbym, że możemy jeść wszystko, ale z umiarem, ale wiem z doświadczenia, że to nie mówi absolutnie niczego. Szczególnie w tym pogmatwanym świecie, gdzie każdy mówi coś innego.
Moim zdaniem, powinniśmy jako diabetycy zmienić myślenie o głównych źródłach węglowodanów i przestać traktować chleb i bułki jako podstawę każdego śniadania i kolacji, a także ziemniaków, ryżu, makaronu i kaszy jako bazy pod KAŻDY obiad. Można jeść inaczej. Można zjeść dużo mniej ryżu, czy makaronu i skomponować sobie posiłek bogaty również w bardzo cenne tłuszcze i białko.
Ja nie mówię, że każdy musi zrezygnować z produktów pełnoziarnistych, bo przykładowo ryż brązowy to bogactwo składników mineralnych jak potas, fosfor, czy magnez i w porównaniu do przykładowo ryżu białego ma dużo większą wartość.
W dobieraniu produktów do naszej diety możemy posługiwać się takim wskaźnikiem jakim jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, ale nie są to wskaźniki idealne i łatwe do korzystania z nich na codzień. Ja polecam samemu wyciągać wnioski z obserwacji swojego cukru i sprawdzać nad czym panujemy, a co nam podnosi poziom cukru mocniej niż chcieliśmy.
SPOSÓB 1
Kierować możecie się zawartością węglowodanów. Możecie na przykład, żeby było najprościej, rzucić sobie takie wyzwanie, że kupujecie tylko produkty, które mają na 100 gramów maksymalnie 20, albo 30 gramów węglowodanów. Zobaczycie jak wiele produktów od razu zniknie z Waszej diety i jak wiele mimo wszystko w niej zostanie – może znajdziecie coś nowego i cennego.
SPOSÓB 2
Drugi sposób to nauka komponowania posiłków. Tutaj mam bardzo prosty sposób. Jeśli chcecie zjeść coś z ryżem, makaronem, czy kaszą to owszem zjedzcie, ale policzcie ile w tych produktach będzie gramów węglowodanów i włączcie sobie do posiłku taką porcję, w której jest powiedzmy tylko do 20-30 gramów węglowodanów. Ja, jak wiecie jestem teraz na diecie niskowęglowodanowej. W niej staram się, aby całe moje posiłki nie przekraczały 20-25 gramów węglowodanów i jednocześnie jem w ciągu dnia około 2300 kcal. To wymusza na mnie szukanie źródeł białka i tłuszczu. Jem więcej mięs, serów, ale również orzechów, jajek, ryb, czy olejów na zimno, które jednocześnie są dobrymi źródłami kwasów omega 3, 6 i 9.
Nikt nie lubi się ograniczać, ale żeby zachować zdrowie i dobre cukry, czasem musimy się trochę ograniczyć. Gwarantuję Wam jednak, że uwielbiam swoją dietę i to co jem i nie czuję się ograniczony. To kwestia nauki komponowania posiłków i przyzwyczajenia.
Jeśli chcecie ułatwić sobie to zadanie to możecie skorzystać z gotowych rozwiązań jak moje książki elektroniczne z przepisami na śniadania, obiady i desery. Tam są policzone już kalorie oraz pojedyncze makroskładniki. Posiłki skomponowane są tak, aby w całości miały niski indeks glikemiczny. Polecam, bo w ten sposób można i szybko zmienić dietę na lepszą i się czegoś nauczyć… 🙂
Wpis zawiera linki afiliacyjne. To oznacza, że jeśli po ich kliknięciu zrobicie zakupy to ja otrzymam niewielki procent od transakcji.
