Jeżeli śledzicie mnie na Facebooku, czy Instagramie, albo oglądacie moje filmy na YouTube to możecie wiedzieć, że od czasu do czasu mówię o korzyściach płynących z obniżania ilości węglowodanów w naszych dietach.
To są makroskładniki, które w największym stopniu oddziałują na nasz poziom cukru. Dotyczy to osoby z każdym typem cukrzycy oraz z insulinoopornością.
Postanowiłem przetestować na sobie sposób odżywiania nazywany dietą low carb, czyli dietą o obniżonej podaży węglowodanów.
Opowiem Wam o moim eksperymencie w tym wpisie oraz w filmie, który znajdziecie poniżej.
Czym jest dieta low carb?
Dieta low carb, to dieta, w której udział węglowodanów nie przekracza 26% dobowego zapotrzebowania na energię, albo 130 gramów węglowodanów na dobę.
Co jadłem?
Swoją przygodę z dietą low carb postanowiłem zacząć od oswojenia się z posiłkami oraz dawkami insuliny, które muszę na nie przyjmować.
Uznałem, że najlepszym sposobem będzie jedzenie dokładnie tych samych posiłków i skrupulatne zapisywanie swoich dawek i wyników. Warto dodać, że obecnie moje leczenie to:
- pompa insulinowa Accu-Chek Combo
- system ciągłego monitorowania glikemii Dexcom G6
- obydwa systemy są połączone w zamkniętą pętlę Android APS
Co na śniadanie?
Na śniadanie wybrałem omlet z 3 jajek, warzyw jak cukinia i papryka razem z serem pleśniowym i jedną kromką chleba razowego.
Całość to:
- 26 gramów węglowodanów,
- 33 gramy białka
- 47 gramów tłuszczu,
- 650 kcal.
Procentowo kalorie rozkładają się tak:
Obiad
Na obiad natomiast wybrałem coś jak lasagne, ale bez makaronu tylko z cukinią dużą ilością parmezanu, passatą pomidorową i mięsem wołowym.
Całość to:
- 26 gramów węglowodanów,
- 54 gramy białka,
- 37 gramów tłuszczu,
- 640 kcal.
Tutaj procentowo kalorie rozkładają się następująco:
Kolacja
Kolacja natomiast to zapiekane warzywa jak papryka, pieczarki i co najważniejsze ser halloumi.
Tutaj było:
- 19 gramów węglowodanów,
- 33 gramy białka,
- 50 gramów tłuszczu,
- 660 kcal.
Rozkład kalorii jest taki:
Do tego przed snem postanowiłem wypijać małego szejka białkowego:
- 100 ml mleka,
- 20 gramów białka w proszku,
- trochę wody,
- czyli 5 gramów węglowodanów.
Jego włączyłem po to, żeby nie iść spać zbyt głodnym.
Poza tymi 4 posiłkami nie jadłem niczego. Żadnej przekąski, żadnego drugiego śniadania. Piłem tylko wodę, czarną kawę i herbaty.
Łącznie było to 76 gramów węglowodanów, 140 gramów białka i 134 gramy tłuszczu, czyli równe 2000 kcal, czyli moje zero kaloryczne.
Jaki miałem poziom cukru?
DZIEŃ 1
Eksperyment zacząłem w poniedziałek. Niestety dopiero od obiadu. Śniadanie zjadłem mocno w pośpiechu i cukier przed jedzeniem miałem około 170…
Zjadłem obiad, który policzyłem na 2,4 wymiennika węglowodanowego i 5,5 wymiennika białkowo-tłuszczowego. Tutaj widzicie mój poziom cukru kiedy zacząłem jeść. Prawie cały czas była płaska kreska na wykresie i górka jak to zwykle bywa po jedzeniu była znikoma.
Potem o 20:00 zjadłem kolację, którą policzyłem na 1,9 WW i 5,8 WBT. Wpływ kolacji widzicie na grafice. Również brak jakiejkolwiek górki. Na koniec był ten szejk białkowy, którego lekki wpływ widać na wykresie.
Szczegółowe statystyki z tego dnia widzicie poniżej.
DZIEŃ 2
Drugiego dnia zacząłem już od śniadania, które liczę na 2,2 WW i 5,5 WBT. Tutaj niestety wykres nie był zbyt płaski, bo górka doszła do 160. To nie tragedia, ale przy innych posiłkach trochę to śniadanie odstawało. Na pewno jest to wina chleba, który był do tego śniadania, bo po za nim było ono mocno tłuste i białkowe.
Akurat ten dzień był dniem treningowym. Około 3 godziny po śniadaniu poszedłem na siłownię dojadając przed nią 80 gramów banana, czyli około 1,5 WW. Jak zacząłem ćwiczyć cukier jak widzicie trochę mi wzrósł, ale bez przesady, generalnie zazwyczaj mam niestety wyższy.
Do obiadu cukier zaczął w miarę spadać. Wyniki po obiedzie i po kolacji jak widzicie na wykresach były niemal identyczne jak poprzedniego dnia, czyli był prawie płaski wykres.
Statystyki z tego dnia prezentują się następująco:
DZIEŃ 3
Trzeci dzień zacząłem bardzo słabo. Noc była w miarę płaska, ale z jakiegoś powodu cukier zaczął mi rosnąć sam z siebie około 6 rano i zanim wstałem już było 180. To poskutkowało tym, że cukier po śniadaniu też niezbyt dobry i to generalnie rzutowało na resztę mojego dnia i było tego dnia dość słabo.
Moje wnioski z diety low carb
Po prawie całym tygodniu stosowania takiej diety mam kilka wniosków.
WNIOSEK 1
Przede wszystkim muszę zmienić śniadanie i nie jeść do niego chleba w ogóle. To jedyne typowe źródło węglowodanów w ciągu dnia, było go bardzo mało, ale jak widać średnio mi służy.
WNIOSEK 2
Źródło węglowodanów ze śniadania chcę przenieść na kolację, ponieważ chodziłem niestety spać głodny. Nie wiem, czy to kwestia przyzwyczajenia, ale po prostu po tak małej ilości węglowodanów zasypiam myśląc o jedzeniu, a rano wstaję mocno osłabiony. To muszę koniecznie zmienić.
WNIOSEK 3
Myślałem, że będzie mi trudno gotować inaczej niż zazwyczaj, gdzie jadłem jednak więcej węglowodanów. Nie było trudno, przywykłem od razu. Omlet rano robię w kilkanaście minut, obiad robię raz na 2 dni, a kolację w około 30 minut, na luzie, to tylko 3 posiłki. Łatwo mi natomiast robić zakupy kiedy wiem, że zjem wyłącznie te 3 dania. To było najfajniejsze.
WNIOSEK 4
Bałem się, że przez mocne ograniczenie węglowodanów i przez to ilości insuliny nie będę miał siły na treningu. Zjedzenie jednak kawałka banana przed siłownią sprawiło, że miałem i siłę i nie byłem zbyt mocno napchany. Tutaj zaskoczenie, ale treningi zrobiły się dużo łatwiejsze.
WNIOSEK 5
Najważniejszy mój wniosek dotyczy jednak dawkowania insuliny. Jak możecie wiedzieć ja jestem na systemie zamkniętej pętli Android APS. W niej można normalnie podać bolus jak w pompie insulinowej, ale nie można podać normalnie bolusa przedłużonego. On jest zastąpiony czymś takim jak e-carbs, czyli do aplikacji wpisuję informację, że zjadłem posiłek o długim uwalnianiu, czyli właśnie coś tłustego i bogatego w białko i sam szacuję jaki to może mieć wpływ na mój cukier i jak długo.
To było trudne do obliczenia, więc robiłem to metodą prób i błędów. Zrobiłem tak, że liczę WBT, dzielę to na pół i mnożę razy 10 i rozkładam to na tyle godzin ile było WBT.
Brzmi po chińsku? No to przykład: w posiłku mam 6WBT, więc zamieniam to na 30 gramów i rozkładam na 6 godzin.
Korzyści z diety low carb
Możecie zapytać po co mi to wszystko, czemu nie będę jadł jak wcześniej i nie będę podawał sobie większych dawek insuliny. Ja mogę wymienić kilka korzyści z takiej strategii żywieniowej w moim odczuciu:
- Po pierwsze jestem zdania, że to kwestia kilku lat kiedy w leczeniu cukrzycy, dieta niskowęglowodanowa będzie w zaleceniach.
- Czuję się lepiej od braków wahań cukrów.
- Łatwiej o dziwo mi się robi jedzenie, a do tego jest dużo jajek, mięsa i sera.
- Czuję mniejszą obawę przed niedocukrzeniem przez podawanie mniejszej ilości insuliny.
- Czuję większą kontrolę nad poziomem cukru, oczywiście pod warunkiem, że pętla i pompa działają i podają mi insulinę na białko i tłuszcz.
- Treningi na siłowni są bardziej stabilne.
Moi drodzy, jeśli interesuje Was temat diety low carb przy cukrzycy to koniecznie obejrzyjcie FILM i moje podsumowanie, bo mówię w nim co planuję robić dalej w tym temacie 🙂
Pytania możecie zadawać w komentarzach pod filmem. Postaram się na większość z nich odpowiedzieć.
Wpis zawiera linki afiliacyjne. To oznacza, że jeśli po ich kliknięciu zrobicie zakupy to ja otrzymam niewielki procent od transakcji.
