Jako diabetyk z 10-letnim stażem jestem przekonany, że mogę pomóc wielu osobom zagrożonym cukrzycą typu 2 w okiełznaniu wysokiego poziomu cukru. Wszystko po to, aby uniknęli zachorowania w przyszłości.
Mam dla Was 6 rad na temat tego, co można zrobić, aby obniżyć poziom cukru we krwi bez leków, bez suplementów i bez diety cud.
Poniżej zobaczycie również film na ten temat. Dowiecie się też kto zainspirował mnie do nagrania takiego filmu… Zapraszam!
Pierwsza porada jest niezwykle prosta i łatwa do wprowadzenia. Tak jak mówi nazwa mojego kanału – ja również nie słodzę.
Dlaczego? Biały cukier to sacharoza zaliczana w dietetyce do cukrów prostych. To substancja, która bardzo szybko jest przez nasze organizmy przetwarzana i równie szybko trafia do naszej krwi podnosząc w niej poziom cukru.
Jeżeli ktoś słodzi powiedzmy kawę, herbatę, czy inne napoje to powinien przestać to robić.
Mała symulacja. Dajmy na to, że nie wyobrażacie sobie kawy bez cukru. Dosypujecie za każdym razem 2 łyżeczki, czyli po 8 gramów cukru. Pijecie skromnie 2 kawy na dzień. Do tego dochodzi herbata, tutaj też po 2 kubki dziennie, każdy posłodzony 2 łyżeczkami. Wynik? 32 gramy cukru na dzień.
Druga rada jest taka, żeby odstawić wszelkie napoje zawierające cukry: czy to występujące naturalnie jak w sokach owocowych, czy to te z cukrem dodanym jak: cola, sprite, pepsi i tak dalej.
Dlaczego? Dokładnie z tego samego powodu co przy słodzeniu. Wiem, że osobom, które nie siedzą zbyt mocno w temacie cukrzycy, czy odżywiania ciężko wyobrazić sobie ile cukru prostego jest w napojach. Pokażę Wam to. Taka jedna szklanka soku pomarańczowego to tyle cukru:
Cukier w napojach, dzięki temu, że jest w postaci płynnej wchłania się u nas najszybciej, dlatego też będzie bardzo szybko podnosił nam poziom cukru oraz u osób wydzielających insulinę, powodował duże wyrzuty insuliny, a w konsekwencji również powodował problemy z masą ciała, spadki energii, koncentracji i wiele innych negatywnych skutków.
Kolejnym krokiem, który można wykonać w kierunku poprawy poziomu cukru we krwi jest zidentyfikowanie źródeł cukrów prostych w naszej diecie i w lodówce.
Tutaj koniecznie musimy przejrzeć tabele wartości odżywczych oraz skład i musimy nauczyć się je analizować.
Aby sprawdzić ilość cukrów prostych, musimy w tabelce znaleźć węglowodany, a pod nimi linijkę: w tym cukry. W tym przypadku, cukry oznaczają właśnie cukry proste. Pozostałe węglowodany to cukry złożone.
Trzeba koniecznie wiedzieć, że jeśli tabelka mówi, że w produkcie są jakieś cukry proste, to nie od razu znaczy, że jest to dosypany biały cukier! Już wam pokazuję o co chodzi.
Tutaj mamy ketchup. On jak widzicie w 100 gramach ma 22 gramy węglowodanów i wszystkie są cukrami prostymi. Z czego to wynika? Ze składu, w którym są przede wszystkim: pomidory i cukier. Pomidory same w sobie cukrów zawierają bardzo mało, ale za to dosypany cukier powoduje, że jest to solidne źródło cukru prostego.
A tutaj mamy inny przykład: serek wiejski. On w 100 gramach ma 2,5 grama węglowodanów i też wszystkie są cukrami prostymi. Sprawdzamy zatem skład: twaróg, śmietanka i sól. Czyli nie ma dodanego cukru, to jakim cudem ten cukier jest w tabelce?! To żaden cud. Jak możecie wiedzieć, główne składniki, czyli twaróg i śmietanka są robione z mleka, a ono ma w sobie naturalnie występujące cukry proste, przede wszystkim laktozę. Więc nikt nam tego cukru nie dosypał. Ona tam po prostu jest. Tak jak jest w jabłkach, orzechach, czy ryżu.
Tak więc obecność cukrów prostych w produkcie może wynikać zarówno z tego, że produkt może zawierać naturalnie występujące cukry i jak te dodane.
Czasami sama wiedza o tym, w czym są cukry proste może nie wystarczyć. Ja zaproponowałbym pójście o krok dalej.
Dobrym pomysłem w kierunku obniżenia poziomu cukru i insuliny jest ograniczenie spożywania cukrów prostych do minimum.
To naprawdę nie jest takie trudne jak może się wydawać, ale wiem, że sukces zależy od osoby i niektórym będzie ciężko. Polecam Wam zrobić sobie prostą listę z zakazami. Wiem, że zakazy to trochę droga na skróty, ale naprawdę wiele ułatwia.
Do głównych źródeł cukrów prostych należą:
- Napoje
- Soki
- Większość słodyczy
- Rozgotowane ziemniaki
- Biały ryż
- Makaron z pszenicy
- Jasny chleb
- czy owoce
Większość z Was nie jest na takim etapie, że wyje alarm i trzeba coś zrobić, bo jesteśmy o krok od cukrzycy, więc nawet, jeżeli nie wyeliminujecie tych produktów całkiem z diety to wyjdzie Wam na zdrowie, jeśli chociaż je trochę ograniczycie.
Rolą węglowodanów, czyli potocznie cukrów, jest szybkie dostarczanie nam energii. Nie potrzebujemy jednak ich tyle ile większość z nas ich je. Ich nadmiar w diecie powoduje przybieranie na masie, a to prowadzi do insulinooporności, a finalnie może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Jako osoba żyjąca z cukrzycą już ponad dekadę jestem w 100% przekonany, że ruch to zdrowie. Widzę to po swoim poziomie cukru. Wiem, że kiedy ćwiczę regularnie to dużo łatwiej jest mi kontrolować cukier.
Nie ma oczywiście jednej aktywności fizycznej obniżającej poziom cukru. Polecam Wam robić cokolwiek, czy to będą regularne, długie spacery, czy trening cardio w domu, czy na dworze, czy trening oporowy na siłowni – bez znaczenia. Trzeba po prostu dawać ciału impuls, bo to powoduje wzrost wrażliwości na insulinę i skutkuje tym, że poziom cukru we krwi będzie niższy.
Białko i tłuszcz to obok węglowodanów główne makroskładniki w naszych dietach. O węglowodanach w tym filmie powiedziałem już sporo, ale nie zapominajmy o białku i tłuszczu. One u zdrowych osób nie będą podnosiły znacząco poziomu cukru, ale ich obecność w posiłkach będą skutkowały tym, że węglowodany będą wchłaniały się wolniej i poziom cukru również będzie podnosił się wolniej.
Mam tutaj na myśli obecność takich produktów jak orzechy, tofu, oleje, masło orzechowe, skyr i tak dalej.
Ja polecałbym przede wszystkim zainteresować się białkiem, bo jak pokazują badania, tego makroskładnika brakuje w naszych dietach najbardziej. Białko odpowiada nie tylko za budowanie masy mięśniowej, jak wiele osób uważa, ale również za inne, niezwykle ważne procesy w naszych organizmach.
Przeczytaj również:
