Zdrowa dieta to nie zakazy i nakazy. To również nie jest głodzenie się. To przede wszystkim włączanie do swojej diety produktów, które odżywiają nasze ciała.
Mam dla Was listę przykładowych 6 naprawdę zdrowych produktów, które warto na stałe włączyć do diety.
Film z tym zestawieniem znajdziecie poniżej.
Zacznijmy sobie od orzechów. Jednymi z najlepszych jakie możemy wybrać to właśnie migdały. Dlaczego są takie dobre? Przede wszystkim dlatego, że bogate są w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują korzystny wpływ między innymi na nasz układ nerwowy, w tym pracę mózgu, a także pracę układu sercowo-naczyniowego.
Ponadto, jeśli przyjrzymy się tabeli wartości odżywczych, zobaczymy że migdały to również źródło błonnika pokarmowego. Jest go nawet 12-14 gramów na 100 gramów produktu. Jeśli chodzi o witaminy to możemy jedząc migdały dostarczyć witaminy z grupy B oraz witaminę E. Jeśli mowa o składnikach mineralnych to mamy w nich: wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, czy cynk.
Migdały, ze względu na wysoką zawartość flawonoidów podejrzewa się o to, że mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie, a także regulować poziom cholesterolu w organizmie. Jeśli chodzi o cukrzycę lub insulinooporność, to ta pierwsza funkcja ma ogromne znaczenie, jako że stany zapalne zmniejszają naszą wrażliwość na insulinę.
Migdały są oczywiście bardzo kalorycznym produktem, bo zawierają przede wszystkim tłuszcz, jest go ok. 52 gramów, białka około 24 gramów, więc też sporo, a najmniej mamy tutaj węglowodanów, bo tylko 7 gramów na 100 gramów produktu. Polecam migdały jako przekąskę. W kontrolowanej ilości możemy dostarczyć odpowiednią ilość naprawdę dobrych kalorii.
To kolejny produkt spożywczy, który od jakiegoś czasu jest dość powszechnie dostępny w wielu sklepach. Nie jest to reklama, ale wiem, że w drogeriach Rossmann nasiona chia są dostępne zawsze.
Jeśli chodzi o to dlaczego warto je jeść, to przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na lipidy. Nasiona chia są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów ALA, zaliczanych do kwasów omega-3, oraz LA, zaliczanych do kwasów omega-6. One są niezwykle ważne, ponieważ nasze organizmy nie są w stanie ich samodzielnie syntetyzować, wobec czego musimy dostarczać je razem z dietą.
Nasiona chia można jeść na wiele różnych sposobów. 2 przepisy z nimi możecie znaleźć w eBooku z przepisami na desery, który niedawno wydałem. Jeden z nich to bananowe chia, a drugi to deser z musem mango. Link do ebooka znajdziecie tutaj: EBOOK
Nasiona chia są też dobrym źródłem błonnika pokarmowego, bo on stanowi nawet 30% tych nasion.
W nasionach znajdziemy też wiele witamin między innymi tych z grupy B, jak również pierwiastków jak fosfor, magnez, czy wapń.
Co ciekawe, 100 gramów tych nasion dostarcza tyle wapnia co 500 mililitrów mleka krowiego.
Teraz przejdźmy sobie do nieco innej grupy produktów. Wśród ryb i owoców morza jest wiele produktów, które warto jeść. Na ich tle mocno wyróżnia się jednak łosoś, między innymi z tego względu, że w Polsce łatwo go dostać w wielu różnych postaciach, a do tego jest smaczny.
Jest przede wszystkim źródłem białka, w 100 gramach ryby jest go około 20 gramów. Rybie mięso jest źródłem bardzo cennego tłuszczu zwierzęcego. To oczywiście powoduje, że jest wysoko kaloryczny, no ale są to dobre, cenne kalorie. Łosoś to bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, których zalety można wymieniać bardzo długo. Są nawet badania, które pokazują, że regularne dostarczanie kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko występowania cukrzycy typu 2.
W łososiu są także witaminy jak ogromnie ważna, szczególnie w tej części roku witamina D. Zjedzenie 100 gramów łososia może zaspokoić jakieś 70-80% średniego zapotrzebowania w tę witaminę. Łosoś to też źródło witaminy B6 oraz B12, na której niedobory narażone są przecież osoby przyjmujące długotrwale metforminę.
Pojawiają się często pytania o to jakiego łososia jeść najlepiej. Lepszym wyborem będzie świeży niż wędzony, a także taki, który nie pochodzi z hodowli. Wiemy jednak, jak jest w rzeczywistości i nie zawsze uda nam się dostać właśnie taką rybę.
Przejdźmy sobie teraz do kategorii nabiał. To co możemy dostać w sumie w każdym sklepie, nawet w tych małych… otwartych w niedzielę. Jogurty naturalne mają całkiem korzystny rozkład makroskładników: 2 gramy tłuszczu, 4 białka i 6 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. To co jest w nim jednak najlepsze to obecność żywych kultur bakterii. Pamiętajcie jednak, żeby wybierać te jogurty, które mają na etykiecie wymienione nazwy szczepów tych bakterii, tylko wtedy będziemy mieli pewność, że to dobry produkt i że faktycznie może mieć działanie probiotyczne, czyli dostarczające nam bakterii żyjących w jelitach.
Poza tym, jogurty naturalne to źródło witamin jak witamina A, czy B, a także wapnia, fosforu, potasu, czy sodu.
Na pewno część z Was zastanawia się nad tym, czy lepiej wybrać jogurt naturalny light, a może bez laktozy. Tak jak mówiłem najlepszym kryterium jest skład. Tutaj szukajmy prostego: mleko i bakterie. Polecam unikać tych bez tłuszczu i bez laktozy, bo będą miały wyższy indeks glikemiczny, czyli mogą szybciej podnosić poziom cukru.
Generalnie jest dużo produktów z kategorii nabiał, ale musicie czytać składy i unikać absolutnie takich, które mają dodany cukier, albo owoce. Lepiej dodać owoce samemu, bo nie będą wtedy przetworzone i sami będziemy kontrolować ich ilość.
Z nabiałem jest mnóstwo fajnych przepisów. W moim eBooku z deserami, czy też ze śniadaniami jest sporo przepisów z jogurtem naturalnym, skyrem, czy też z maślanką. Polecam 🙂
Zobacz zestawy eBooków
Jednym z najlepszych zielonych warzyw jakie może znaleźć się z naszej diecie są brokuły. To warzywa o niskiej kalorycznośc, ale sporej ilości błonnika pokarmowego, dzięki czemu możemy ich zjeść sporo, co da nam uczucie sytości, no ale nie dostarczymy jednocześnie zbyt dużej ilości kalorii.
Można zatem powiedzieć, że brokuły mogą wspomagać odchudzanie. Mówi się, że dzięki obecności witaminy A, jedzenie brokułów wspomaga wzrok.
Obecność tej witaminy oraz witaminy E i karotenoidów może pozytywnie wpłynąć na stan skóry.
Do innych, udokumentowanych właściwości można zaliczyć działanie przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne, a także poprawiające nastrój!
Jeśli chodzi o poziom cukru, to brokuły mają niski indeks glikemiczny, bo wynosi on 15. 100 gramów brokuła to około 3 gramów węglowodanów. Ja w prost uwielbiam brokuły gotowane na parze. W ten sposób podobno tracą najmniej cennych związków.
Fasola to tak naprawdę przedstawiciel sporej grupy warzyw strączkowych, których w naszej diecie nie powinno brakować. Dlaczego? Głównie ze względu na zawartość białka roślinnego. Przykładowo w białej fasoli jest go około 20 gramów na 100. Fasola czerwona około 8 gramów białka.
Rośliny strączkowe dostarczają nie tylko białka, ale też błonnika, którego w zależności od rośliny może być mniej lub więcej. Fasoli przypisuje się też właściwości przeciwnowotworowe, czy też zmniejszające ryzyko miażdżycy i chorób serca.
Musicie jednak koniecznie pamiętać, że pomimo tego, że to warzywa, to jednak mają całkiem sporo węglowodanów przyswajalnych jak na warzywo. Są to co prawda głównie węglowodany złożone, ale jednak wpływ na poziom cukru mają, a jeśli liczycie wymienniki węglowodanowe, to musicie rośliny strączkowe do tych obliczeń uwzględnić.
Ja najczęściej robię tak, że jeśli jem coś z większą ilością fasoli jak chili con carne to już nie gotuję do tego żadnych innych źródeł węglowodanów jak ziemniaki, ryż, czy kasze.
Przeczytaj również:
