Co konkretnie powinno znaleźć się w naszym jadłospisie, jeżeli chcemy unikać dużych i nagłych wzrostów poziomu cukru i wyrzutów insuliny?
Przygotowałem dla Was 7 bardzo prostych i skutecznych sposobów, a do każdego z nich będę miał konkretne przykłady. Zapraszam serdecznie!
Jeżeli zamiast czytania wolicie oglądać i słuchać moich wypowiedzi zapraszam do obejrzenia filmu na ten temat: FILM
Sposób 1.
Źródła węglowodanów – jakie wybierać, a jakich unikać?
Jeżeli decydujemy się na jedzenie produktów zawierających węglowodany, to polecam Wam wybierać przede wszystkim te, które zawierają skrobię, czyli węglowodany złożone, a nie proste. Znajdziemy je między innymi w:
- ziemniakach
- kaszach
- ryżu
- płatkach owsianych
- chlebie
Generalnie we wszystkim co pochodzi ze zbóż.
Nie każdy jednak produkt skrobiowy będzie dla nas dobry. Polecam Wam zapamiętać zasadę:
Im bardziej jakiś produkt jest przetworzony tym mniej powinno być go w naszej diecie.
Przykłady:
- Płatki owsiane: zwykłe, błyskawiczne, górskie.
Uszeregujemy je pod kątem przetworzenia. Najmocniej przetworzone są błyskawiczne, potem górskie, a na końcu zwykłe. - Ryż: paraboiled, brązowy i biały.
Najbardziej przetworzony, a dokładnie najbardziej oczyszczony jest ryż biały, potem paraboliczny, a na końcu ryż brązowy.
Produkty skrobiowe mają często naturalnie całkiem sporo błonnika. Jeżeli w procesie produkcji usuwa się na przykład okrywę nasienną, żeby poprawić ich smak to i ilość błonnika i znacząca część składników mineralnych znika…
To czego sugerowałbym Wam unikać w związku z wysokim przetworzeniem to takie źródła węglowodanów jak: wafle ryżowe, wafle kukurydziane, płatki kukurydziane, czy każdy produkt typu instant, czyli wszelkie zupki udające makaron i tak dalej.
[metaslider id=”3877″]
Sposób 2.
Nie rozgotowuj źródeł węglowodanów
Kolejny sposób też dotyczy węglowodanów, bo to one są największym impulsem do wyrzutu insuliny i mogą powodować największy wzrost glikemii.
Źródła węglowodanów wymieniłem już wcześniej. One mogą być dobre, ale jeśli je rozgotujemy to przestaną takie być. Dlatego wszystkie produkty skrobiowe powinno się jeść al dente.
Skrobia ma to do siebie, że pod wpływem gotowania, wiązania które występują między cząsteczkami rozpadają się i zamiast długich łańcuchów węglowodanów mamy krótsze i one będę w naszych organizmach dawały efekt bardziej podobny do cukrów prostych niż złożonych.
Sposób 3.
Do posiłku dodaj źródło białka i tłuszczu
Ja bardzo często powtarzam Wam, że jedzenie gołych produktów z węglowodanami nie jest korzystne. Chodzi o to, że jeśli przykładowo, zjemy sam chleb, albo same płatki to będzie kiepsko dla naszego cukru.
Polecam Wam zapamiętać, że nie zawsze liczą się pojedyncze produkty, które jemy i ich wpływ na cukier, ale cały posiłek, w którym ten i inne produkty są.
Żeby Wam to zobrazować, posłużę się jednym ze swoich przepisów, które znajdziecie w moim e-booku z przepisami na śniadania. Możecie je kupić tutaj: SKLEP
Przykładowo weźmy przepis na zieloną frittatę.
Zobaczmy składniki:
Jakie są źródła białka i tłuszczu? Jajka, sezam i oliwa z oliwek.
Dlaczego to takie ważne, żeby te makroskładniki znalazły się w naszym posiłku? Bo one opóźniają trawienie węglowodanów. Cały posiłek dzięki dobremu skomponowaniu będzie wolniej opuszczał nasz żołądek i przez to finalnie makroskładniki później dotrą do krwi i będziemy mieli mniejszy skok glikemii, albo poziomu insuliny.
DODATKOWY PRZYKŁAD ZOBACZYSZ W FILMIE: TUTAJ
Sposób 4.
Zadbaj o błonnik
Błonnik to kolejny bardzo ważny składnik diety, który pozwoli nam skutecznie obniżać wzrost poziomu cukru. O błonniku mam na kanale osobny FILM i polecam Wam go zobaczyć, bo mówię jakie są jego rodzaje i jak działają.
To co warto wiedzieć z praktycznego punktu widzenia, to że błonnik to złoto dla naszej glikemii i insuliny.
Jego duże ilości znajdziemy w niektórych produktach skrobiowych jak chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza jęczmienna, czy też w warzywach jak fasola, bób, groch.
Błonnik ma wiele innych prozdrowotnych funkcji, ale w kontekście poziomu cukru najważniejsze to opóźnianie i zmniejszanie wchłaniania węglowodanów.
Sposób 5.
Skrobia oporna
Jeśli lubicie, tak samo jak ja, zjeść ziemniaki, makaron, czy ryż to możecie nie tylko zadbać o ich nierozgotowanie i skomponowanie w dobry posiłek, ale również skorzystać ze skrobi opornej. To jest rodzaj skrobi, którego nie trawimy tak samo jak zwykłej skrobi.
Wystarczy, że ugotujemy ryż, kaszę, ziemniaki, czy makaron i schłodzimy je na przykład przez noc. W tym czasie część skrobi zamieni się właśnie w tę oporną. Nawet jak potem podgrzejemy to jedzenie to skrobia oporna taka zostanie!
A jaki będzie tego efekt?
- Zjemy tyle samo tych produktów co zwykle, więc będziemy najedzeni,
- wzrost glikemii i insuliny będzie niższy.
Jeśli tak jak ja obliczacie ilość wymienników i na tej podstawie obliczacie ilość potrzebnej insuliny do posiłku to kiedy będziecie „produkować” skrobię oporną możecie potrzebować jakieś 20% mniej insuliny niż zwykle. Sprawdźcie na sobie, bo to nigdy nie jest tak, że da się dokładnie określić ile tej skrobi powstanie.
Sposób 6.
Jedz kiszonki
Mało mówi się o tym, że dodawanie do posiłków produktów fermentowanych może skutecznie obniżyć indeks glikemiczny, dzięki kwasom organicznym. Jakie to produkty?
Jogurty, kefiry, czy maślanka, ale również kiszone ogórki, kapusta, czy buraki.
Podobnie jest z pieczywem. Warto wybierać to, które jest przygotowywane na zakwasie, bo będzie miało często niższy indeks glikemiczny niż takie pieczone na drożdżach.
Sposób 7.
Nie tylko indeks glikemiczny, ale i ładunek glikemiczny
Zacznijmy od tego, że nie musicie znać wartości liczbowych indeksu glikemicznego, bo absolutnie do niczego Wam się to nie przyda w codziennym życiu.
Jeśli zaczynacie przygodę ze świadomym jedzeniem to proponuję zapamiętać sobie z grubsza jakie produkty mają niski, a jakie wysoki indeks glikemiczny i co na niego wpływa. Tak jak mówiłem, między innymi: ilość błonnika, stopień przetworzenia, czy rozgotowanie produktu.
Indeks glikemiczny tak naprawdę służy do porównywania ze sobą produktów. Dzięki niemu wiemy, że ryż biały jest gorszy dla nas niż paraboiled, czy brązowy ryż.
Jest też pojęcie ładunku glikemicznego. I to jest piękna sprawa. On mówi nam nie tylko, czy coś podnosi mocno cukier, czy nie, ale też jaka porcja tego produktu może nam dać duży skok cukru, a jaka mniejszy.
Przykład:
Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale ma na tyle mało węglowodanów, że nawet jak go zjemy z 300 gramów to skoku cukru możemy nie zaobserwować.
To samo nawet z białym ryżem, jeśli zjemy go dosłownie kilka łyżek to też może nie być dla naszego cukru jakiś straszny.
Jaki wniosek daje nam ładunek glikemiczny?
Że nie liczy się sam produkt i jego indeks, ale przede wszystkim jego ilość. I to chciałbym Wam polecić zapamiętać.
Jeśli jesteście ciekawscy i macie czas to możecie sami policzyć ładunek glikemiczny. Bierzecie w tym celu ilość węglowodanów przyswajalnych w swojej porcji i mnożycie to razy indeks glikemiczny i wynik dzielicie przez 100.
Wynik od 0 do 10 to niski ładunek, od 10 do 20 to średni, a powyżej 20 to wysoki ładunek.
Jeżeli wolicie mnie oglądać i słuchać, niż czytać, to poniżej znajdziecie film na ten temat. Zapraszam!
https://youtu.be/QJUe3ucML9E
Przeczytaj również:
