Kiedy diagnozuje się u kogoś cukrzycę – szczególnie typu 2, albo insulinooporność bardzo często pacjent zostawiany jest sam sobie i ciężko rozeznać mu się w nowej sytuacji. Największym problemem jest często odżywianie i planowanie diety. Postanowiłem przygotować kilka filmów i wpisów na ten temat, aby pomóc Wam okiełznać ten temat.
Film na ten temat znajdziecie tutaj: FILM
Co znajduje się w jedzeniu?
Zacznijmy od początku. Jeśli chodzi o jedzenie, to praktycznie wszystko co jemy może mieć jakiś wpływ na poziom cukru.
Czy to oznacza, że nie powinniśmy jeść niczego?
W żadnym wypadku. Musimy po prostu wiedzieć co w czym znajdziemy i jaki może mieć to na nas wpływ.
To co znajdziemy w jedzeniu to tak zwane substancje odżywcze, nazywane też potocznie makroskładnikami. Zaliczamy do nich między innymi:
– białko,
– tłuszcz,
– węglowodany,
– witaminy,
– składniki mineralne
– oraz wodę.
Składniki odżywcze spełniają trzy zasadnicze funkcje:
- energetyczną, czyli dostarczają naszym komórkom energii do funkcjonowania;
- budulcową, czyli powodują, że pewne komórki mogą powstawać, rosnąć lub regenerować się;
- regulującą, czyli po prostu kontrolują wielu procesów zachodzących w naszych ciałach.
W każdym produkcie spożywczym znajdziemy jakieś składniki odżywcze. Musicie jednak pamiętać, że niemal w żadnym z nich nie znajdziemy tylko 1 składnika. Przykładowo nie możemy powiedzieć, że chleb to węglowodany, bo jest w nim też białko, tłuszcz, czy składniki mineralne, nie możemy powiedzieć, że oliwa to tylko tłuszcz, bo są to też witaminy. Nawet woda to jednak woda oraz składniki mineralne.
Zmierzam do tego, że jedząc jakiś produkt dostarczamy wielu różnych substancji i znajdziemy je tam w różnych proporcjach, w niektórych będzie przewaga białka, w innych tłuszczu, a w innych węglowodanów.
[metaslider id=”3877″]
Kalorie
Jeżeli chcemy mówić o jakiejkolwiek kontroli nad dietą oraz masą ciała niezbędne jest zrozumienie pojęcia kaloryczności. Podstawą jest wiedzieć 3 rzeczy:
- 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal;
- 1 gram białka również 4 kcal;
- 1 gram tłuszczu 9 kcal.
Dzięki tej informacji jesteśmy w stanie wiedzieć jak dużo kalorii spożywamy w posiłku, czy w ciągu całego dnia.
Nie będę namawiał Cię w tym filmie do tego, żebyś liczył kalorie we wszystkim co jesz każdego dnia, bo to nie ma sensu. Jeżeli jednak jesteś na samym początku swojej drogi z dbaniem o dietę, próbujesz obniżyć poziom cukru, zdiagnozowano u ciebie cukrzycę, czy insulinooporność to moim zdaniem powinieneś chociaż przez kilka dni lub tygodni liczyć dokładnie spożywane kalorie, żeby wiedzieć jak to działa i żebyś po prostu wiedział ile jesz, bo to podstawa. Poćwiczmy to w praktyce.
Za przykład niech posłuży nam serek wiejski.
W tabeli wartości odżywczych widzimy na samej górze, że w 100 gramach mamy 97 kcal, a poniżej ile jest w nim składników odżywczych: 5 gramów tłuszczu, 2 gramy węglowodanów, 11 gramów białka. To jest to co interesuje nas najbardziej w tej tabeli. Dzięki temu wiemy, że taki serek to głównie białko i tłuszcz.
Zauważ jednak, że podane ilości dotyczą 100 gramów produktu. Żeby obliczyć ilość kalorii i składników odżywczych dla porcji, którą będziemy jeść musimy wykonać odpowiednie działanie. Dajmy na to, że chcemy policzyć kalorie dla 150 gramów serka.
- Bierzemy 97 kcal mnożymy razy 150 gramów i wynik dzielmy przez 100. Otrzymujemy 145 kcal.
Podobnie policzmy samą ilość białka w 150 gramach serka.
- Bierzmy ilość białka w 100 gramach, czyli 11, mnożymy razy 150 i wynik dzielimy przez 100, otrzymując 16 gramów białka.
Możemy tak zrobić z każdym produktem spożywczym. Najważniejsze to znać jego wagę, więc polecam Ci kupić wagę kuchenną, bo bez tego będzie to trudne i niewiele zdołasz się nauczyć.
Świetną bazą takich informacji jest też strona ilewazy.pl. Na niej jest masa produktów, które normalnie nie mają etykiety jak świeże owoce, czy warzywa.
Bilans kaloryczny
Nasze zapotrzebowanie kaloryczne i bilans kaloryczny to kolejne bardzo podstawowe pojęcia, bez których trudno nam może być zapanować nad dietą, a przede wszystkim nad masą ciała.
- Najprościej mówiąc bilans kaloryczny to jest to różnica między ilością dostarczanych do organizmu kalorii, a ilością, którą zużywamy.
Powiedzmy, że w ciągu dnia jemy 2000 kcal i zużywamy ich tyle samo, więc bilans wynosi zero.
Jeśli jednak jemy 2000 kcal, ale zużywamy ich tylko 1500 to bilans jest dodatni i wynosi +500 kcal.
Trzecia opcja jest taka, że jemy 2000 kcal, ale zużywamy ich 2500. W tym przypadku bilans jest ujemny i wynosi -500 kcal.
Jeśli chodzi o obliczenie ile kalorii w ciągu dnia jemy, to sprawa jest dosyć łatwa. Liczymy absolutnie wszystko co jemy i dodajemy do siebie kalorie. Główne wyzwanie to pokonanie lenistwa. Niech chęć dbania o zdrowie weźmie nam nim górę.
Problem jest jednak dużo większy, jeśli chodzi o obliczenie ilości energii, którą zużywamy. Tutaj liczy się nie tylko nasza aktywność fizyczna, ale również to, że nasze ciała potrzebują cały czas energii, żeby funkcjonować. Nawet samo trawienie jedzenia sprawia, że zużywana jest energia.
Jeśli chcecie oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie możecie posłużyć się jednym z wielu kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych w internecie. Zazwyczaj biorą one pod uwagę naszą płeć, wagę, wiek oraz ilość dziennej aktywności fizycznej. Te kalkulatory nie są idealne, to jest tylko pewna wskazówka.
Czytałem kilka artykułów napisanych przez dietetyków. Według wielu z nich pacjenci popełniają często taki błąd, że niewłaściwie określają swoją aktywność i przez to wychodzi im duże zapotrzebowanie w kalorie, przez co jedzą ich więcej i nie mogą schudnąć…
Jak schudnąć?
Po co nam jest ten cały bilans kaloryczny? On jest potrzebny do tego, aby określić ile kalorii w ciągu dnia mamy jeść, żeby schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć. I tutaj sprawa jest strasznie prosta: ujemny bilans sprawi, że schudniemy, zerowy, że utrzymamy wagę, a dodatni, że przytyjemy – oczywiście w dłuższej perspektywie.
Model bilansu kalorycznego jest powszechnie przyjętym i akceptowanym na świecie modelem. Jemy mniej niż potrzebujemy – to chudniemy, jemy więcej niż potrzebujemy to tyjemy. Koniec kropka. Ktoś może teraz powiedzieć: Maciej, gdyby to było takie proste to nie byłoby osób z nadwagą i otyłością. Racja! Chociaż model bilansu kalorycznego działa u każdego to w praktyce dość ciężko jest go stosować.
Główne problemy, które wymieniają dietetycy to:
- Wiele osób ma problem z obliczaniem kaloryczności posiłków i często znacząco zaniża ilość spożywanych kalorii, albo po prostu nie zapisuje wszystkiego co je. Pamiętajcie zatem, że kiedy liczycie kalorie to liczycie: każdy posiłek, każdą przekąskę, każdy owoc, warzywo, mleko dolane do kawy, czy każdego zjedzonego cukierka – słowem wszystko.
- Mamy tendencję do przeszacowywania ilości aktywności fizycznej przez co myślimy, że powinniśmy jeść więcej.
- Nie mamy świadomości ile jedzenia to ile kalorii. Z moich obserwacji i doświadczenia wynika, że jeśli nie interesujemy się odżywieniem to nie mamy pojęcia ile co ma kalorii. Dlatego tak mocno Was namawiam, żebyście chociaż przez jakiś czas skrupulatnie liczyli co jecie. Wszystko po to, żeby mieć lepsze rozeznanie.
- Mamy też tendencję do tego, że jeśli jakiś produkt jest uznawany powszechnie za zdrowy jak owoce, orzechy, czy płatki owsiane to uznajemy, że możemy ich jeść ile wlezie, bo to zdrowe kalorie. Tak nie jest – kalorie to kalorie i one zwiększają nasz bilans kaloryczny.
Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej zapraszam do obejrzenia filmu, który znajdziecie poniżej.
https://youtu.be/o5ktQvU08Zo
Przeczytaj również:
