Wielu z nas je jajka. Ja jem je praktycznie każdego dnia w różnej postaci: jako jajecznicę, na twardo, na miękko, w innych potrawach. Dzisiaj postaram się odpowiedzieć Wam na pytanie: czy jedzenie jajek jest zdrowe?
Powiemy sobie też ile jajek dziennie można jeść, a także jak ma się jedzenie jajek do poziomu cholesterolu. Zapraszam!
Film, w którym omawiam ten temat znajdziesz >>tutaj<<
Jajka w diecie – co nam dają?
Powiedzmy sobie przede wszystkim co nam daje jedzenie jajek, czyli co się w nich znajduje.
Jajka mają generalnie taki sam kształt, ale mogą różnić się rozmiarem, a co za tym idzie i wagą. Przyjmijmy, że mamy jajko rozmiaru L. One ważą około 60 gramów.
W takim jajku znajdziemy:
- 83 kcal,
- prawie 6 gramów tłuszczu,
- niecałe pół grama węglowodanów
- 7,5 grama białka.
Można powiedzieć, że białko jest najbardziej interesującym i wyjątkowym składnikiem jajka. Dlaczego? Ponieważ to białko jest pełnowartościowe. Oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te które musimy dostarczać wraz z jedzeniem. Te aminokwasy to między innymi:
- izoleucyna,
- lizyna,
- leucyna,
- tryptofan,
- cysteina i tak dalej.
Co równie ważne, w jajku te aminokwasy występują też w korzystanych dla ludzi proporcjach.
W jajach znajdziemy też witaminy. Przede wszystkim te rozpuszczalne w tłuszczach, czyli:
- witaminy A, D, E i K.
Poza tym witaminy z grupy B w tym bardzo ważną dla wielu osób witaminę B12, o której mówiłem w poprzednim filmie. Link do niego znajdziesz >>tutaj<<
Jeżeli chodzi o składniki mineralne to w największej ilości jajko zawiera:
- fosfor,
- potas,
- sód,
- wapń,
- czy magnez.
Jajka, a cholesterol
Niezwykle często pojawiającym się pytaniem w związku z jedzeniem jajek jest to jaki mają wpływ na poziom cholesterolu. Na przestrzeni lat zdanie naukowców i organizacji związanych ze zdrowiem zmieniało się w zasadzie o 180 stopni.
Nie jest to bezpodstawne pytanie, bo w 100 gramach jajek jest około 370 mg cholesterolu. Czy to dużo? Tak, jest to znacząca ilość, szczególnie patrząc na to przez pryzmat naszego dziennego zapotrzebowania na cholesterol w diecie, który został ustalony na mniej więcej 300 mg na dobę dla osób dorosłych.
Dlatego też, jeśli chodzi o cholesterol to już 2 średnie jajka zaspokajają nam zapotrzebowanie na ten składnik.
I teraz ktoś może spytać: no ale jak zaspokajają, to my nie powinniśmy cholesterolu za wszelką cenę unikać?!
No właśnie to nie jest takie do końca proste. Nie możemy zarówno się cholesterolem faszerować, ale nie możemy też go z diety wyeliminować. Już Wam mówię dlaczego.
Cholesterol pełni w naszym organizmie bardzo ważne role, jak choćby:
- Jest kluczowym elementem budulcowym błon komórkowych.
- Jest niezbędny do produkcji witaminy D3.
- Dzięki niemu powstają hormony ja testosteron, czy estrogen.
Cholesterol jest tak ważną substancją dla naszego funkcjonowania, że jeżeli nie dostarczymy jego wystarczającej ilości w diecie to… nasze ciała wytworzą go samodzielnie!
Kiedy nasz organizm dostaje cholesterol z jedzenia to następnie coś z nim robi: magazynuje, wydala, przetwarza, wysyła go do produkcji hormonów, witamin, czy błon komórkowych. Część oczywiście trafia do krwi jako LDL i HDL, czyli tak zwany zły i dobry cholesterol. Wszystko jednak zależy od wielu czynników jak: nasza cała dieta, aktywność fizyczna, geny, czy też funkcjonowanie flory bakteryjnej naszych jelit.
Nie możemy zatem tematu cholesterolu za bardzo upraszczać, bo jak widzicie, jak wiele innych tematów w medycynie, również ten nie jest czarno-biały. A co mówią w tym zakresie badania?
Badania mówią z całą stanowczością, że jajka podnoszą poziom cholesterolu… ale robią to w sposób minimalny. Podkreśla się jednak, że dotyczy to osób zdrowych. Są jednak grupy osób, które są narażone na wzrost cholesterolu w większym stopniu niż inni, a także dzięki diecie bogatej w cholesterol, czyli również i jajka, są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe.
Jajka w diecie cukrzycowej
Analizy wykazały, że osoby chorujące na cukrzycę mają większą tendencję do odkładania się cholesterolu generalnie z produktów, a co za tym idzie i z jajek. Taką zależność zaobserwowano również u osób z nadciśnieniem oraz u osób, które już mają hipercholesterolemię.
Więc jeżeli ktoś Wam zaleca jedzenie nieograniczonej ilości jajek, to niestety nie ma racji, jeżeli chodzi o osoby z cukrzycą i nadciśnieniem. Może być to po prostu groźniejsze niż u innych, a grozi przede wszystkim większym ryzykiem chorób układu krążenia, które u diabetyków jest i tak 2-4 krotnie wyższe niż w reszcie populacji.
Są też badania, które wskazują, że większe spożycie jaj może przyczyniać się nawet do rozwoju cukrzycy typu 2, cukrzycy ciążowej oraz insulinooporności.
Poniżej zobaczysz film na temat jajek w diecie. Odpowiadam między innymi na pytanie o to ile jajek dziennie można jeść, a także pokazuję prosty przepis na śniadanie keto!
